تغذیه
افزایش اشتها: 10 راه برای تقویت اشتها و افزایش وزن
تیر
عوامل متعددی باعث کاهش یا افزایش اشتها میشن، عواملی مثل بیماری‌های روحی یا جسمی. اگر اشتها نداشتن شما، بیشتر از یکی دو روز طول بکشه، ممکنه باعث سوتغذیه یا کاهش وزن شه. نداشتن اشتها اتفاق خوشایندی نیست، مخصوصاً برای افرادی که کمبود وزن دارند و قصد افزایش وزن یا عضله سازی دارند. در این مطلب به بررسی چند راه برای افزایش وزن می‌پردازیم.
وعده‌های غذایی با تعداد بیشتر و حجم کمتر بخورید
خوردن سه وعده‌ی غذایی کامل برای فردی که اشتها نداره، کار سختیه. یک راه برای ترغیب شما به غذا خوردن و افزایش اشتها، تقسیم کردن این سه وعده‌ی غذایی به پنج یا شش وعده‌ی کوچکتره. با افزایش اشتها، به تدریج مقدار وعده‌های غذایی خود را افزایش بدید، یا مواد اولیه‌ی بیشتری بهش اضافه کنید که کالری بیشتری در طول روز، دریافت کنید.
به عنوان مثال، اگر قصد دارید ساندویچ تن ماهی درست کنید، یک مقدار سبزیجات و پنیر هم بهش اضافه کنید.
برای افزایش اشتها غذاهای مقوی‌تر بخورید
افرادی که اشتهای خوبی ندارند، معمولاً برای افزایش وزن یا به عنوان هله‌هوله‌های میان وعده، آبنبات، چیپس، بستنی و ….رو انتخاب می‌کنند. شاید فکر کنید که چون این مواد غذایی، کالری بالایی دارند، انتخاب مناسبی هستند. اما اینطور نیست. چرا که این مواد، مواد مقوی و مغذی کمی دارند.
در عوض، سعی کنید روی مصرف غذاهایی تمرکز کنید که کالری بالا و طیف متنوعی از مواد مفیدی مثل پروتئین‌ها و چربی‌های مفید دارند. یعنی به جای این که برای دسر خودتون به سراغ بستنی برید، یک کاسه ماست یونانی بخورید. برای بهتر شدن طعم ماست، بهش دارچین و توت اضافه کنید.
اگر دوست دارید پیتزا بخورید، خودتون توی خونه پیتزا درست کنید و از سبزیجات و پروتئین بیشتری استفاده کنید.
مغزتون رو با اندازه‌ی بشقاب گول بزنید.
اگه به دنبال راهی برای افزایش اشتهاتون هستید، دیدن یه ظرف پر از غذا، خیلی بهتون کمک نمی‌کنه و بیشتر احساس سیری می‌کنید. یک راه برای جلوگیری از این احساس، اینه که مغزتون رو گول بزنید، طوری که فکر کنید دارید کمتر غذا می‌خورید.
برای این کار می‌تونید از بشقاب‌های خیلی بزرگتر استفاده کنید تا حجم غذایی که می‌خورید، کمتر به چشمتون بیاد. شاید این ایده براتون خنده‌دار باشه، اما خوبه بدونید که مطالعاتی انجام شده که این ایده رو تایید می‌کنه. برخی پژوهش‌ها نشون دادند که بزرگ شدن اندازه‌ی بشقاب میتونه کاری کنه که شما مقدار غذای بیشتری بخورید. این کار باعث میشه که در طول روز کالری بیشتری دریافت کنید، مخصوصاً اگر غذاهای پرکالری بخورید.
کالری بیشتری به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید
یک راه دیگر برای افزایش اشتها، اضافه کردن کالری به غذای شماست. سعی کنید غذاهای خود را موادی درست کنید که کالری بالایی دارند، مثل کره، کره‌ی بادام زمینی، روغن زیتون و یا شیر کامل
به عنوان مثال:
اضافه کردن 45 کالری: درست کردن تخم مرغ و کره
اضافه کردن 80 کالری: درست کردن اوتمیل با شیر کامل به جای آب
اضافه کردن 80 کالری: اضافه کردن آواکادو و روغن زیتون به سالاد
اضافه کردن 100 کالری: ریختن کره بادام زمینی روی سیب به عنوان میان وعده
با چنین کارهای ساده‌ای، می‌توانید کالری سالم به غذای خود اضافه کنید.
سعی کنید از غذا خوردن لذت ببرید.
غذا پختن و خوردن وعده‌ی غذایی اگه یک فعالیت جمعی باشه، ممکنه باعث افزایش اشتهای شما بشه. سعی کنید وعده‌های غذایی رو با اعضای خانواده و دوستان خودتون میل کنید. اگر چنین کاری براتون مقدور نیست، سعی کنید برای افزایش اشتها ، غذا خوردن هنگام تماشای تلویزیون رو امتحان کنید. این کارها، باعث میشن که حواس شما از غذایی که می‌خورید، پرت شه. در واقع حتی پژوهشی نشون داد که خوردن غذا با دوستان تا 18 درصد و غذا خوردن هنگام تماشای تلویزیون تا 14 درصد، میزان غذای شما رو افزایش میده.
زمان صرف وعده‌های غذایی رو برنامه‌ریزی کنید.
احساس گرسنگی، به ما یادآوری می‌کنه که باید غذا بخوریم. اما شما نمی‌تونید همیشه روی احساس گرسنگی و اشتها برای غذا خوردن حساب کنید. اگر احساس گرسنگی نمی‌کنید و مشکلتون برای غذا نخوردن، اینه. سعی کنید همیشه سر یه ساعت مشخص، غذا بخورید تا به برنامه‌ی غذاییتون نظم بدید.
برای افزایش اشتها از اهمیت صبحانه غافل نشید.
خوردن مرتب صبحانه به طور روزانه، اهمیت زیادی برای افزایش اشتها و وزن شما داره. مطالعاتی انجام شده که نشون میده نخوردن صبحانه باعث کاهش اشتها در طول روز میشه.
علاوه بر این، خوردن صبحانه باعث اثر ترموژنیک در بدن میشه و اینطوری در طول روز، کالری بیشتری می‌سوزنید و در نتیجه اشتهای بیشتری دارید.
اگر قصد دارید که بیشتر غذا بخورید، از خوردن صبحانه و سایر وعده‌های غذایی به طور منظم در طول روز غافل نشید.
برای افزایش اشتها بیشتر ورزش کنید.
بدن شما در طول ورزش، برای حفظ سطح انرژی، کالری می‌سوزونه. فعالیت ورزشی، برای جبران کالری‌های از دست رفته، اشتهای شما رو افزایش میده.
پژوهشی که بر روی 12 نفر انجام شد، نشان داد که بعد از 16 روز ورزش مداوم، هر فرد، هر روز به طور متوسط 835 کالری اضافه سوزانده است.
علاوه بر این، مصرف غذای اونا بیشتر شد و 30 درصد از کالری‌ای که در طی ورزش سوزونده بودن رو جبران کردند. با این حال، ممکنه افزایش اشتها، سریعاً بعد از یک روز تمرین و ورزش اتفاق نیفته و چند روز طول بکشه.
فعالیت جسمانی و ورزش، میتونه روی فرآیندهایی اثر بگذاره که در بدن اتفاق می‌افته و باعث تحریک گرسنگی میشن. این شامل نرخ متابولیک بیشتر و توده عضلانی و تغییر در تولید هورمون‌هاست.
برای افزایش اشتها، با غذای خود، آب ننوشید.
نوشیدن مایعات قبل یا در حین میل کردن غذا، به شکل منفی روی اشتهای شما تاثیر میذاره و باعث میشه که کمتر غذا بخورید. در واقع، تحقیقات نشون میده که خوردن آب قبل از وعده‌های غذایی، میزان کالری دریافتی شما رو کاهش میده و باعث کاهش وزن میشه. به نظر می‌رسه که چنین موضوعی بیشتر در بزرگسالان مسن‌تر دیده میشه. بنابراین سعی کنید حدوداً 30 دقیقه قیل از غذا، از خوردن آب خودداری کنید و بررسی کنید که آیا این کار روی افزایش اشتها تاثیر داره یا نه.
جمع بندی
عوامل زیادی در اشتها و افزایش اشتها دخیل هستند. عواملی از جمله وضعیت روحی، وضعیت جسمانی، مصرف داروها یا کمبود ویتامین یا مواد معدنی لازم برای بدن. با این حال، تغییرات کوچیک می‌تونن تغییرات بزرگی ایجاد کنند. بنابراین شما می‌تونید دوستانتون رو برای وعده‌های غذایی دعوت کنید، غذاهای جدید درست کنید و ادویه‌ها و گیاهان و مواد اولیه‌ی پرکالری استفاده کنید و کاری کنید که غذاتون برای شما جذاب و البته مفید و مقوی باشه.
سعی کنید به میزان کمتری، قبل و بعد از وعده‌های غذایی نوشیدنی بنوشید و مصرف غذاهای پرفیبر رو هم تعدیل کنید. چرا که این غذاها ممکنه اشتهای شما رو کم کنند. اگر حجم زیاد غذا، شما رو از خودش فراری میده، سعی کنید حجم کمتر غذا ولی با وعده‌های غذایی بیشتر در طول روز رو امتحان کنید. سعی کنید بیشترین میزان غذاتون رو وقتی بخورید که در گرسنه‌ترین حالت ممکن خودتون هستید. اگر خوردن نوشیدنی براتون راحت‌تر از غذاست، می‌تونید خوردن اسموتی و نوشیدنی‌های پرکالری رو امتحان کنید و توی برنامه‌ی تغذیه‌تون بگنجونید.
برای کسب اطلاعات بیشتر با کارشناسان ما و یا پزشک متخصص در ارتباط باشید تا درباره‌ی افزایش اشتها و راه‌های طبیعی، سریع و بدون عوارض برای افزایش اشتها و وزن بیشتر اطلاعات داشته باشید.
