چگونه به طور طبیعی سطح تستوسترون را در بدن افزایش دهیم؟

تستوسترون یکی از اصلی ترین هورمون های جنسی مردانه محسوب می شود اما زنان نیز مقادیر اندکی از آن را در بدن شان دارند.  این یک هورمون استروئیدی است که توسط بیضه های مردان و تخمدان زنان تولید می شود. زمانی که پسران به سن بلوغ می رسند، تستوسترون یکی از اصلی ترین محرک هایی است که باعث ایجاد تغییرات فیزیکی همچون افزایش حجم عضلات و رشد موها می شود. با اینحال داشتن مقادیر بهینه از این هورمون در دوران بزرگسالی و حتی دوران پیری از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. در بزرگسالان داشتن مقدار مناسب از تستوسترون برای سلامت کلی بدن، پیشگیری از بیماری ها و داشتن عملکرد جنسی مناسب بسیار مهم است. علاوه بر این، افزایش سطح این هورمون در بدن باعث افزایش حجم عضلات می شود و می تواند به ورزشکارانی که به دنبال حجیم کردن عضلات شان هستند کمک کند. در این مقاله از فیت میت قصد داریم روش های تایید شده ای را با هم مرور کنیم که به طور طبیعی باعث افزایش سطح این هورمون می شود. پس همراه ما باشید.

تمرین ورزشی و وزنه برداری:

تمرینات ورزشی یکی از مهم ترین و موثرترین روش هایی است که مانع از بروز بیماری های مختلف در بدن می شود. شاید برایتان جالب باشد که بدانید ورزش قادر است سطح تستوسترون را در بدن افزایش دهد.

یکی از مطالعات مروری انجام شده نشان می دهد افرادی که به طور منظم ورزش می کنند سطح بالاتری از این هورمون را در بدن شان دارند. در افراد کهنسال نیز تمرین ورزشی می تواند سطح تستوسترون را در بدن بیشتر کند و افراد را به تناسب اندام برساند. تحقیقات جدیدی که در مردان چاق انجام شده است نشان می دهد افزایش سطح فعالیت فیزیکی بیشتر از رژیم غذایی در کاهش وزن و افزایش سطح تستوسترون موثر است.

تمرینات مقاومتی همچون وزنه برداری بهترین گزینه برای افزایش سطح این هورمون در طولانی مدت و کوتاه مدت است. تمرینات HIIT هم می توانند بسیار موثر باشند. مصرف کافئین و کراتین مونوهیدرات به عنوان مکمل های رژیمی غذایی قادر است سطح این هورمون را به همراه برنامه های ورزشی در بدن بیشتر کند.

 مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات:

چیزی که شما مصرف می کنید تاثیر بسزایی بر روی سطح تستوسترون در بدن دارد. به همین خاطر است که باید بر روی مصرف کالری و استراتژی های غذایی تان توجه ویژه ای داشته باشید. رژیم گرفتن به صورت مداوم یا پرخوری کردن تولید هورمون ها در بدن را مختل می کند. به خاطر داشته باشید که مصرف پروتئین کافی می تواند سلامت بدن تان را حفظ کند، به کاهش چربی کمک کند و سطح تستوسترون را هم افزایش دهد.

اگرچه خیلی ها کربوهیدرات را یک ماده مفید در برنامه غذایی شان نمی دانند اما این ماده هم نقش مهمی در سلامت بدن دارد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد کربوهیدرات ها می توانند سطح تستوسترون را در بدن بهینه کنند. علاوه بر همه این مواردی که بیان کردیم مصرف چربی کافی می تواند برای سلامت و سطح هورمون های بدن مفید باشد. رژیم غذایی که در آن غذاهای کاملی وجود داشته باشد بهترین نوع از  رژیم غذایی محسوب می شود.

 کاهش استرس و سطح کورتیزول در بدن:

تا به حال برایتان پیش آمده است که تحت شرایط استرس زا قرار بگیرید و احساس کنید حالتان خوب نیست؟ بدون شک چنین تجربه ای داشته اید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد استرس طولانی مدت می تواند سطح هورمون هایی همچون کورتیزول را افزایش دهد.  افزایش کورتیزول به صورت غیر طبیعی باعث کاهش سطح تستوسترون در بدن می شود. استرس و سطح کورتیزول بالا باعث افزایش مصرف غذاهای مختلف می شود، وزن شما را بیشتر می کند و ذخیره سازی چربی های مضر در اندام هایتان را بیشتر می کند. همه این تغییرات تاثیر منفی بر روی سطح تستوسترون تان خواهند داشت.

برای اینکه سطح هورمون هایتان را در حالت بهینه نگه دارید و سلامت بدن تان را حفظ کنید باید شرایط استرس زا را از زندگی تان حذف نمایید. سعی کنید از غذاهای کامل استفاده کنید، به صورت منظم ورزش کنید، خواب کافی داشته باشید و بخندید.

 مصرف ویتامین D :

همه ما خیلی خوب می دانیم که ویتامین D نقش مهمی در سلامتی مان ایفا می کند. تحقیقات مختلف انجام شده نشان می دهد این ویتامین مزایای زیادی برای سلامتی خواهد داشت. اگر بتوانید سطح ویتامین D را در حالت متعادل نگه دارید بدون شک قادر خواهید بود سطح تستوسترون را هم در بدن افزایش دهید.  علی رغم اهمیتی که این ویتامین دارد بیشتر افراد از کمبود ویتامین D رنج می برند. یک مطالعه 12 ماهه نشان می دهد مصرف ویتامین D3 می تواند سطح تستوسترون را تا 25 درصد افزایش دهد. در کهنسالان نیز مصرف این ویتامین به همراه کلسیم سطح هورمون های جنسی را متعادل می کند و بدن سالم تری برایشان به ارمغان می آورد.

 استفاده از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف:

اگرچه مزایای مولتی ویتامین ها همیشه مورد بحث بوده است اما برخی از ویتامین ها و مواد معدنی از اهمیت بسیار زیادی برخوردارند. در یکی از مطالعات انجام شده مشخص شد روی و ویتامین B می تواند کیفیت اسپرم را تا 74 درصد افزایش دهد. روی قادر است سطح تستوسترون را در ورزشکاران بهبود ببخشد.

سایر مطالعات هم نشان می دهند ویتامین هایی همچون ویتامین A، C و E می تواند نقش مهمی در تولید هورمون های جنسی ایفا کنند. از میان ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی که در بازار موجود است تحقیق بر روی سطح تستوسترون نشان می دهد ویتامین D و روی بهترین گزینه برای این هورمون هستند.

 خواب با کیفیت و تاثیر آن بر روی سطح تستوسترون:

هیچ وقت اهمیت خواب با کیفیت را دست کم نگیرید. اگر بتوانید در طول شبانه روز خواب خوب و با کیفیتی داشته باشید بدون شک سالم تر خواهید بود. یادتان باشد خواب تاثیر بی نظیری بر روی سطح تستوسترون هم دارد. مقدار بهینه از خواب از فردی به فرد دیگر متغیر است اما یکی از مطالعات موجود نشان می دهد 5 ساعت خواب می تواند تولید تستوسترون را تا 15 درصد کاهش دهد. یکی از مطالعات طولانی مدت هم نشان می دهد افرادی که تنها 4 ساعت در طول شب می خوابند سطح هورمون های بدن شان به شدت کاهش پیدا می کند.

 مصرف افزایش دهنده های طبیعی تستوسترون:

تنها چند مورد از افزایش دهنده های طبیعی هستند که اثر آن ها توسط تحقیقات علمی تایید شده است. یکی از گیاهانی که در این زمینه مورد بررسی قرار گرفته است آشواگانداست.

یکی از مطالعات تلاش کرده است این گیاه را در مردان نابارور مورد بررسی قرار دهد. این مطالعه نشان می دهد مصرف آشواگاندا می تواند تولید تستوسترون را در بدن 17 درصد افزایش دهد و تعداد اسپرم ها را 167 درصد بیشتر نماید.  در مردانی که سالم هستند آشواگاندا می تواند سطح این هورمون را تا 15 درصد بیشتر کند. عصاره زنجیل هم قادر است سطح هورمون های جنسی را بیشتر کند. این گیاه بی نظیر در کنار مزایای فوق العاده ای که برای بدن دارد می تواند برای هورمون های بدن هم مفید باشد. بیشتر تحقیقات انجام شده بر روی زنجبیل در حیوانات بوده است. با اینحال یکی از مطالعات انجام شده بر روی افراد نابارور نشان می دهد زنجبیل می تواند سطح تستوسترون را تا 17 درصد افزایش دهد.

سبک زندگی سالم:

خوب تا به اینجای کار تلاش کردیم فاکتورهای مختلفی که بر روی سطح تستوسترون در بدن اثر دارند را با هم بررسی کنیم. البته ماجرا به همین جا ختم نمی شود. داشتن یک زندگی جنسی سالم هم می تواند نقش مهمی بر روی هورمون های جنسی بدن داشته باشد. زمانی که شما در معرض مواد شیمیایی  استروژن مانند قرار می گیرید سطح هورمون های جنسی تان دستخوش تغییر می شود. پس سعی کنید خودتان را در معرض این مواد شیمیایی قرار ندهید.

شکی نیست که مصرف الکل و مواد مخدر هم می تواند سطح تستوسترون را در بدن تان به شدت کاهش دهد. در مقابل خندیدن، شادی و موفقیت بدنی سالم تر برایتان به ارمغان می آورد و سطح هورمون هایتان را هم تنظیم می کند. پس اگر می خواهید سطح هورمون هایی همچون تستوسترون را تنظیم کنید پس به فکر سبک زندگی تان باشید.

 حرف آخر:

از سن 25 الی 30 سالگی، سطح تستوسترون به صورت طبیعی کاهش پیدا می کند. این امر می تواند دردسرهای زیادی برای افراد ایجاد کند چون تحقیقات نشان می دهد سطح پایین تستوسترون با چاقی و سایر بیماری ها مرتبط است. به همین خاطر داشتن سطح بهینه از این هورمون برای مردان از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. هر فردی باید برای بهبود سطح تستوسترون در بدن خود برنامه ای قدرتمند داشته باشد. در این مقاله سعی کردیم به طور مختصر برخی از روش های طبیعی که می توانند سطح هورمون های جنسی را بهبود ببخشند با هم مرور کنیم. سعی کنید این روش ها را در زندگی تان به کار ببرید و خودتان را از شر مشکلاتی که بعدا قرار است گریبان گیرتان شود برهانید. داشتن سطح تستوسترون مناسب در بدن علاوه بر مزایایی که برای عملکرد جنسی تان دارد می تواند برای سلامت بدن تان نیز مهم باشد.