تمرینات کاردیو چیست؟

تمرینات کاردیو به تمریناتی گفته می شود که در آن ضربان قلب تان افزایش پیدا می کند. اگرچه بیشتر افراد از این تمرینات برای کاهش وزن شان استفاده می کنند اما استفاده مناسب از چنین تمریناتی مزایای دیگری هم برایتان خواهد داشت. در این مقاله از فیت میت قصد داریم به بررسی این تمرینات و مزایای آن ها بپردازیم. پس همراه ما باشید.

 تمرین کاردیو چیست؟

تمرینات کاردیو که برخی از افراد آن را تمرین ایروبیک یا هوازی  نیز می نامند یک نوع فعالیت ریتم دار است که ضربان قلب شما را بالاتر می برد. در چنین شرایطی بدن تان کالری و چربی بیشتری می سوزاند. برخی از تمرینات کاردیو همچون دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا طرفداران زیادی در میان افراد دارند. چیزی که این تمرینات را از سایر تمرین های مشابه متمایز می کند تمرکز بر توانایی بدن برای استفاده از اکسیژن در طول تمرین است. توانایی فرد در تمرین کاردیو به فاکتورهای مختلفی وابسته است.

تحقیقات مختلفی در این زمینه منتشر شده است. یکی از همین تحقیقات نشان می دهد ژنتیک 20 تا 40 درصد از این فاکتورها را به خود اختصاص می دهد. یعنی شما بر اساس ژنتیک تان می توانید از ظرفیت تان برای تمرینات کاردیو استفاده کنید.

در این میان خانم ها 25 درصد کمتر از آقایان ظرفیت انجام تمرین کاردیو را دارند. زمانی که سن تان بیشتر می شود این ظرفیت نیز به مراتب کمتر می شود. البته این موضوع بدین معنی نیست که ژن، سن و جنسیت می تواند جلوی شما را برای استفاده از این تمرینات بگیرد. اگر درک درستی از تمرین کاردیو داشته باشید و آن را به خوبی اجرا کنید قادر خواهید بود ظرفیت تان را هم افزایش دهید.

 استفاده از تمرینات کاردیو چه مزایایی برای بدن دارد؟

خوب حالا که تا حدودی با این تمرینات آشنا شدیم باید ببینیم استفاده از آن چه مزایایی برایمان خواهد داشت. یادتان باشد تمرینات کاردیو مزایای جسمی و ذهنی زیادی دارد که از جمله آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• به کمک تمرینات کاردیو می توانید چربی و کالری بیشتری بسوزانید و وزن کم کنید.
• به کمک این تمرینات می توانید کیفیت خواب تان را بهبود ببخشد.
• تمرین کاردیو ظرفیت ریه هایتان را بیشتر می کند.
• زمانی که ظرفیت و توانایی بدن تان بیشتر می شود توانایی شما در فعالیت های جنسی هم بهبود می یابد. اگر مشکلی در فعالیت های جنسی دارید سعی کنید تمرینات کاردیو را در برنامه هایتان بگنجانید.
• زمانی که تمریناتی همچون پیاده روی و کوهنوردی را انجام می دهید چگالی استخوان هایتان افزایش می یابد.
• با انجام این تمرینات قادر خواهید بود استرس تان را کمتر کنید.
• زمانی که استرس تان کمتر می شود احساس خوبی به شما دست می دهد. در این شرایط دیگر خبری از افسردگی و اضطراب نخواهد بود.
• با بهتر شدن اندام تان اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.
• تمرین کاردیو خطر ابتلا به بیماری های قلبی، حمله قلبی، کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیابت را کاهش می دهد.
• به کمک این تمرین می توانید قلب سالم تری داشته باشید.

چگونه یک تمرین کاردیوی مناسب انتخاب کنیم؟

اولین قدم برای انتخاب یک تمرین مناسب درک نوع فعالیتی است که از آن لذت می برید. قبل از هر چیز به شخصیت و تمایلات خود نگاه کنید. از چه ورزشی بیشتر خوش تان می آید؟ چه فعالیتی حالتان را خوب می کند؟ برای اینکه بتوانید این تمرینات را در بلند مدت هم دنبال کنید باید علاقه خاصی به آن ها داشته باشید.

اگر بیرون رفتن را دوست دارید بدون شک دویدن، دوچرخه سواری و پیاده روی بهترین انتخاب برایتان خواهد بود. اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که باشگاه رفتن را بیشتر دوست دارند می توانید در دوره های مختلفی که در باشگاه ها برگزار می شود ثبت نام کنید. اگر هم دوست دارید در خانه ضربان قلب تان را بیشتر کنید تمرینات کاردیوی زیادی هست که می توانید در منزل تان اجرا کنید.

 تمرینات کاردیو برای افراد مبتدی:

اگر تازه تصمیم به تمرین گرفته اید و می خواهید برای سلامتی روح و جسم تان ورزش کنید تمرینات مختلفی را می توانید امتحان کنید. از جمله این تمرینات می توان به استفاده از دوچرخه ثابت در خانه اشاره کرد. گزینه دیگری هم پیش رو دارید. شما می توانید کارتان را با پیاده روی 10 الی 20 دقیقه ای آغاز کنید.

 تمرین کاردیو چقدر باید طول بکشد؟

متخصصانی که در این حوزه فعالیت دارند توصیه می کنند در هفته 150 دقیقه تمرین کاردیو انجام دهید. اگر می خواهید بیشتر از 5 درصد از وزن بدن را کاهش دهید باید بیشتر از 300 دقیقه تمرین کاردیوی متوسط تا شدید را در طول هفته انجام دهید. موضوع مهمی که تمرین کاردیو را از سایر تمرین های مشابه متمایز می کند این است که با چند جلسه 10 دقیقه ای هم می توان به مزایای آن دست یافت.

 چند وقت به چند وقت باید تمرین کنید؟

شاید برایتان جالب باشد که بدانید بازه های زمانی و تکرار تمرین کاردیو به شما و برنامه تان بستگی دارد. هیچ قانون نوشته ای برای این موضوع وجود ندارد. با اینحال بررسی یک سری نکات به شما کمک می کند بهتر و سریع تر از قبل از این تمرین ها بهره ببرید:

• اگر هدف تان از تمرین کاردیو بهتر کردن سلامت کلی بدن تان است می توانید تمرینات متوسط تا شدید را 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته انجام دهید.
• اگر به دنبال کاهش وزن هستید یا می خواهید جلوی اضافه شدن وزن تان را بگیرید باید در طول هفته بیش از 300 دقیقه تمرین کاردیو را در برنامه هایتان داشته باشید.
• برای حفظ وزن بدن در مقدار متناسب نیز به 150 الی 300 دقیقه تمرین متوسط تا شدید در هفته نیاز خواهید داشت.

انواع تمرینات کاردیو که باید با آن ها آشنا باشید:

در میان ورزش های مختلفی که به شما کمک می کنند بدن سالم تر و قوی تری داشته باشید تمرینات کاردیو از محبوبیت ویژه ای برخوردارند. شاید این محبوبیت به دلیل اهمیت و مزایایی باشد که چنین تمریناتی برایتان به ارمغان می آورند. اگر دوست دارید با انواع تمرینات کاردیو آشنا شوید باقی مقاله را مطالعه نمایید.

 پیاده روی:

یکی از ساده ترین و بهترین تمرین هایی که در گروه تمرین های هوازی قرار می گیرد پیاده روی است. اگر تازه دست به کار شده اید و می خواهید کارتان را با یک تمرین ساده اما مفید آغاز کنید بهترین کار انتخاب یک کفش مناسب پیاده روی و قدم زدن در پارک یا خیابان های اطراف خانه تان است.

شنا:

اگر عاشق آب هستید و آب تنی حال و هوایتان را بهتر می کند بهتر است شنا کردن را هم در برنامه هایتان داشته باشید. این تمرین هوازی بیشتر عضلات بدن را درگیر می کند و قلب و ریه تان را هم سالم تر نگه می دارد.

دویدن:

هیچ چیز به اندازه دویدن ضربان قلب تان را بالا نمی برد. در میان تمرینات کاردیوی مختلف دویدن را هم در برنامه های ورزشی تان داشته باشید.

سایر تمرینات کاردیو:

• طناب زدن
• دوچرخه سواری

حرف آخر:

قبل از اینکه برنامه ورزشی تان را اجرا کنید بهتر است با یک پزشک مشورت نمایید. مطمئن شوید که این تمرینات برای شما امن هستند و مشکلی برای بدن تان به وجود نمی آورند. به بدن تان خوب توجه کنید. اگر احساس می کنید تمرینی که در حال حاضر انجام می دهید برایتان زیاد است مقدار آن را کاهش دهید یا طول دوره هایتان را کم کنید.  یادتان باشد باید کار را با نکات ساده شروع کنید. یک پیاده روی 5 الی 10 دقیقه ای می تواند کار را برایتان ساده تر کند. سعی کنید به برنامه ای که چیده اید پایبند باشید. هرچقدر بیشتر تمرین کنید کار برایتان راحت تر می شود. نگران نباشید. در طول زمان قدرت و ظرفیت بیشتری برای انجام تمرینات کاردیو خواهید داشت. به خاطر بسپارید که تکرار و تمرین مادر همه مهارت هاست. اگر می خواهید تمرین خوبی داشته باشید و از ظرفیتی که بدن تان دارد به بهترین شکل ممکن استفاده کنید تکرار را از یاد نبرید.