ریزمغذی های مهم برای بهبود عملکرد ورزشی

ریز مغذی ها نقش مهمی در حمایت از عملکرد ورزشی  شما دارند. آنها می توانند به طور مستقیم بر میزان انرژی شما برای تولید ، بازیابی و نگهداری عضلات تأثیر بگذارند و به طور بالقوه خطر بیماری یا آسیب را کاهش می دهند. در حالی که همه مواد مغذی مهم هستند  در این مقاله می خواهیم برخی از ریزمغذی های بی نظیر برای بهبود عملکرد ورزشی را با هم مرور کنیم. پس همراه ما باشید.

 ویتامین D:

ویتامین D برای عملکرد کلی عضلات مهم است . مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف ویتامین D در ورزشکاران می تواند به کاهش درد مفاصل ، رشد عضلات ، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. از آنجا که ویتامین D از طریق نور خورشید جذب شده و در بدن ذخیره می شود استفاده از سایر منابع همچون گوشت، غذاهای دریایی و تخم مرغ می تواند ویتامین دی مورد نیاز بدن تان را تامین کند. گیاهان قادر به جذب و ذخیره ویتامین D به همان اندازه نیستند. بنابراین برای گیاهخواران ، بهترین منابع ویتامین D نور مستقیم خورشید یا غذاهای غنی شده مانند آب پرتقال ، شیرهای گیاهی و غلات است. پس شما می توانید ویتامین D مورد نیازتان را از سالمون، آب پرتقال غنی شده، شیرهای غنی شده و یک عدد تخم مرغ بزرگ به دست آورید.

 

ویتامین E:

عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی ممکن است بیشتر در بین ورزشکارانی دیده شود که در تمرینات استقامتی یا شدت بالا شرکت می کنند. این پدیده می تواند به دلیل تضعیف سیستم ایمنی یا همان  تئوری “پنجره باز” باشد . این نظریه بیان می کند عملکرد سیستم ایمنی بدن ممکن است چندین ساعت پس از آموزش سرکوب شود و شما را در معرض ابتلا به عفونت قرار دهد. برخی از تحقیقات موجود نشان می دهد افرادی که زیاد تمرین می کنند می توانند از رژیم غذایی سرشار از ویتامین C و E بهره ببرند و جلوی بیمار شدن خود را بگیرند. بهتر است بدانید که ویتامین E همانند یک آنتی اکسیدان طبیعی عمل می کند و استرس فیزیکی را کم می کند و تناسب اندام تان را بهبود می بخشد. شما می توانید از دانه های آفتابگردان، بادام، کره بادام زمینی و اسفناج پخته شده برای تامین این ویتامین استفاده کنید.

 ویتامین B12:

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون که اکسیژن را به ماهیچه ها می رساند و  در  سنتز پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات نقش دارد از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. مصرف کم این ویتامین می تواند منجر به کم خونی شود و تأثیرات قابل توجهی بر روی سطح کلی انرژی و عملکرد  ورزشی داشته باشد. با اینکه ورزشکاران نیاز بیشتری به این ویتامین ندارند اما افرادی که وگان هستند و غذاهای حیوانی مصرف نمی کنند بیشتر در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند. اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید یا می خواهید سطح ویتامین B12 بدن تان را بیشتر کنید بهتر است  سالمون، تن ماهی، گوشت گاو، شیر، تخم مرغ یا غلات غنی شده را در برنامه های غذایی تان داشته باشید.

 آهن:

آهن اکسیژن را از طریق بدن به عضلات می رساند تا سطح انرژی شما را کنترل کند. این موضوع در طول ورزش و ریکاوری از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. هنگامی که آهن در رژیم غذایی کم است ، عضلات ممکن است احساس خستگی کنند و سیستم ایمنی بدن تضعیف شود.

ممکن است ورزشکاران وگان نسبت به گوشتخواران به آهن بیشتری در رژیم غذایی خود احتیاج داشته باشند زیرا نوع آهن موجود در گیاهان که آهن غیر همی نامیده می شود به اندازه آهنی که در حیوانات یافت می شود قابل جذب نیست. اگر درباره مصرف آهن در رژیم غذایی خود نگران هستید می توانید آن را به همراه مواد غذایی سرشار از ویتامین C همچون میوه ها و سبزیجات میل کنید.  از مصرف قهوه، چای و نوشابه با گوشت پرهیز کنید چون اینکار جذب آهن را کاهش می دهد.

 روی:

روی نقش بسیار مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، سنتز پروتئین و ترمیم زخم ایفا می کند.  با اینکه مقدار روی مورد نیاز در رژیم غذایی زیاد نیست اما اگر نتوانید همین مقدار را هم به خوبی تامین کنید با مشکلاتی همچون خستگی روبرو خواهید شد و نخواهید توانست ریکاوری عضلات تان را به درستی انجام دهید. به خاطر داشته باشید که بهترین منبع روی گوشت و حلزون صدف دار است. به همین دلیل استفاده از رژیم های غذایی که گیاهی هستند ممکن است بدن شما را با کمبود روی مواجه کند. در چنین شرایطی بهترین کار این است که از آجیل ها و حبوبات غنی شده استفاده کنید.

 منیزیم:

یکی دیگر از ریزمغذی هایی که برای بهبود عملکرد ورزشی به کار می رود منیزیم است. منیزیم به افرادی که تمرینات ورزشی سخت انجام می دهند کمک می کند عملکرد عضلات شان را حفظ کنند، تشکیل استخوان را بهبود ببخشند و متابولیسم انرژی را به بهترین شکل ممکن در بدن خود داشته باشند. از آن جایی که منیزیم از طریق عرق از بدن دفع می شود مطالعات  نشان می دهند ورزشکاران بیشتر از هر کسی به منیزیم در رژیم غذایی خود نیاز دارند.  بر خلاف سایر مواد مغذی که نیازهای روزانه شان را می توان با دو یا سه سروینگ از منابع غنی تامین کرد، بیشتر غذاهای حاوی منیزیم تنها 10 الی 20 درصد نیاز روزانه شما به این ماده را تامین می کنند. به همین خاطر است که استفاده از منابع مختلف در رژیم غذایی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. برای اینکه بتوانید منیزیم مورد نیاز بدن تان را تامین کنید بهتر است از بادام، اسفناج پخته شده، حبوبات، کره بادام زمینی و برنج قهوه ای استفاده کنید. همه این مواد در کنار هم می توانند نیاز بدن به منیزیم را تا حد زیادی برطرف کنند.

پتاسیم:

اگر می خواهید عملکرد بهتری در میادین ورزشی داشته باشید پتاسیم را در برنامه هایتان بگنجانید. پتاسیم یکی از مواد ضروری و مهم در حفظ تعادل الکترولیت ها و مایعات در بدن است. به همین خاطر است که خیلی ها پتاسیم را ماده ای مهم برای ریکاوری و پیشگیری از گرفتگی عضلات می دانند.

شاید برایتان جالب باشد که بدانید پتاسیم هم از طریق عرق از بدن دفع می شود. چیزی که از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است دفع عرق بیشتر در طول تمرینات ورزشی است. خوشبختانه این ماده معدنی را می توان در بیشتر غذاهای گیاهی همچون موز پیدا کرد. اگر می خواهید نیاز بدن تان را به پتاسیم برطرف کنید از عدس، کشمش، سیب زمینی پخته شده، آب پرتقال  استفاده کنید. هر کدام از این موارد می توانند تا حدی نیاز روزانه شما به پتاسیم را برطرف نمایند.

 کلسیم:

نوبتی هم که باشد نوبت به یک ماده مهم به نام کلسیم می رسد. کلسیم یکی از مواد مهم  برای عضلات و سلامت استخوان ها محسوب می شود. افرادی که از لحاظ جسمی فعال هستند به این ماده معدنی مهم نیاز دارند تا عملکرد عضلات شان را بهبود ببخشند و استخوان های سالم تری داشته باشند. تحقیقات انجام شده نیز نشان می دهد رژیم های غذایی سرشار از کلسیم به خصوص آن هایی که در خود لبنیات دارند می توانند در مدیریت وزن و چربی سوزی به  افراد کمک کنند. شما به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید. برای اینکه بتوانید این حجم از کلسیم را تامین کنید بهتر است از ماست ساده، پنیر موزارلا، ساردین، آب پرتقال غنی شده، شیر سویا، شیر ، توفو استفاده کنید. هر کدام از این منابع قادرند بخشی از نیاز شما را به کلسیم برطرف نمایند. به خاطر داشته باشید که شما می توانید با مشورت با پزشک از مکمل های حاوی کلسیم هم استفاده کنید.

 حرف آخر:

استفاده درست از ریزمغذی ها برای ورزشکارانی که تمرینات ورزشی سخت انجام می دهند از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. اگرچه برخی ها این موضوع را نادیده می گیرند و پوشت گوش می اندازند اما مصرف مناسب ریزمغذی هایی که در این مقاله معرفی کردیم به شما کمک می کند عملکرد ورزشی بهتری از خود به نمایش بگذارید.