هر آنچه که باید درباره سیترولین بدانید

سال هاست که مکمل های حاوی آمینو اسید سیترولین در میان ورزشکاران و افرادی که تمرینات ورزشی انجام می دهند محبوب شده است. این ماده یکی از آمینواسیدهایی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در غذاهای مختلفی هم می توان آن را پیدا کرد. با اینحال استفاده از مکمل هایی که در خود سیترولین دارند برای ورزشکاران می تواند یک گزینه ایده آل باشد. در این مقاله می خواهیم کمی درباره این ماده صحبت کنیم و ببینیم استفاده از آن چه تاثیری بر روی بدن افراد دارد. پس همراه ما باشید.

 سیترولین چیست؟

سیترولین چیست؟

سیترولین یکی از آمینواسیدهایی است که برای اولین بار در هندوانه یافت شد. این آمینو اسید به عنوان آمینو اسید غیر ضروری شناخته می شود چون بدن به تنهایی قادر به تولید آن است.  با اینحال شما می توانید سطح این آمینو اسید را با مصرف غذاها یا مکمل هایی که در خود سیترولین دارند افزایش دهید. زمانی که سطح این ماده در بدن افزایش پیدا می کند عملکرد شما در تمرینات ورزشی هم تحت تاثیر قرار می گیرد. به خاطر داشته باشید که این آمینو اسید نقش های مهمی در بدن دارد اما بر خلاف سایر آمینواسیدها برای تولید پروتئین در بدن استفاده نمی شود. سیترولین یکی از مهم ترین موادی است که به گشادتر شدن رگ های خونی کمک می کند و نقش مهمی در ساخت عضلات دارد.

 سیترولین چگونه کار می کند؟

شاید برایتان جالب باشد که بدانید این ماده تاثیرات مختلفی بر روی بدن دارد. یکی از مهم ترین کارهایی که سیترولین در بدن انجام می دهد گشادتر کردن رگ هاست. زمانی که رگ های خونی گشادتر می شوند فشار خون در بدن کاهش می یابد و جریان خون به سایر اندام های بدن بیشتر می شود.

بعد از اینکه سیترولین وارد بدن شد بخشی از آن به آمینو اسید دیگری که آرژنین نام دارد تبدیل می شود. آرژنین نیز به مولکولی به نام نیتریک اکسید تبدیل می شود و به کمک آن رگ های خونی را گشادتر می کند. مصرف سیترولین به طرز شگفت انگیزی می تواند آرژنین موجود در بدن را افزایش دهد. اگرچه سیترولین به طور مستقیم برای سنتز پروتئین مورد استفاده قرار نمی گیرد اما تحقیقات انجام شده نشان می دهد استفاده از آن می تواند با تحریک مسیرهای سیگنال دهید خاص، سنتز پروتئین را افزایش دهد.

 سیترولین در چه موادی یافت می شود؟

خوب حالا یک سوال مهم به ذهن خطور می کند. آمینو اسید سیترولین در چه غذاهایی یافت می شود؟  همانطور که قبلا نیز بیان کردیم این آمینو اسید در بدن تولید می شود. با اینحال شما می توانید نیازتان را با مصرف برخی از غذاها هم برطرف کنید. غذاهایی که در خود این آمینو اسید را دارند شامل موارد زیر هستند:

  • هندوانه
  • خیار
  • کدوتنبل
  • کدو

 انواع مکمل های سیترولین:

بهتر است بدانید که به طور کلی دو شکل از سیترولین در مکمل های رژیمی غذایی به کار می رود. یکی از این اشکال ال سیترولین است. ال سیترولین همان سیترولین است که چیزی به آن متصل نشده است.

یکی دیگر از اشکال سیترولین همان سیترولین مالات است که در بیشتر مکمل ها از آن استفاده می کنند.  این ماده از ترکیب سیترولین با ماده دیگری به نام مالات به دست می آید که برای تولید انرژی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.  اگرچه این دو نوع از سیترولین ممکن است اثر یکسانی در بدن ایجاد کنند اما سیترولین مالات را بیشتر از ال سیترولین در مکمل های ورزشی خواهید دید.

 مزایایی که سیترولین می تواند برای بدن داشته باشد:

مزایای سیترولین

خوب نوبتی هم که باشد نوبت به بررسی مزایای سیترولین می رسد. تحقیقات مختلف نشان می دهد این آمینو اسید مزایای زیادی در بدن دارد. از جمله این مزایا می توان به موارد زیر اشاره کرد:

به گشادتر شدن رگ های خونی کمک می کند:

زمانی که رگ های خونی بدن گشادتر می شود فشار خون کاهش می یابد و جریان خون به بافت ها نیز بیشتر می شود. مطالعات مختلفی در این زمینه انجام شده است. برخی از مطالعات نشان می دهند یک دوز واحد از ال سیترولین توانایی رگ ها برای گشادتر شدن را بیشتر نمی کند. با اینحال زمانی که افراد مبتلا به بیماری های قلبی یا آن هایی که در معرض بیماری های قلبی قرار دارند ال سیترولین را برای 7 روز یا بیشتر مصرف می کنند توانایی رگ هایشان برای گشادتر شدن افزایش می یابد.

 به کاهش فشار خون هم کمک می کند:

مکمل هایی که در خود سیترولین دارند می توانند فشار خون را به خصوص در افرادی که با پرفشاری خون دست و پنجه نرم می کنند  کاهش دهند. مطالعات انجام شده بر روی 30 الی 40 شرکت کننده نشان می دهد بعد از 8 هفته مصرف سترولین فشار خون افراد 4 الی 15 درصد کاهش یافته است. چیزی که ماجرا را جذاب تر می کند توانایی سیترولین برای کاهش 6 الی 16 درصدی فشار خون بعد از هفت روز در افراد سالم است.

 سایر مزایای سیترولین:

آمینو اسید سیترولین می تواند هورمون رشد را بعد از تمرینات ورزشی افزایش دهد. زمانی که هورمون رشد و سایر هورمون ها بعد از تمرینات ورزشی بیشتر می شود توانایی بدن برای تمرین افزایش پیدا می کند. این آمینو اسید قادر است نعوظ را در مردان بهبود ببخشد و اختلالات نعوظ را تا حد زیادی کاهش دهد. همه این موارد به دلیل توانایی سیترولین در افزایش جریان خون در بدن است.

 مطالعات خبر از افزایش عملکرد ورزشی بعد از مصرف سیترولین می دهند:

همانطور که بارها در این مقاله بیان کردیم آمینو اسید سیترولین می تواند جریان خون را در بدن افزایش دهد. برخی از مطالعات نشان می دهند این ماده مقاومت و قدرت بدن را در طول تمرینات ورزشی بیشتر می کند.

 تمرینات مقاومتی:

به طور کلی دوز واحد از سیترولین ممکن است نتواند عملکرد افراد در تمرینات مقاومتی را بهتر کند. ورزشکارانی که برای یک یا دو هفته از مکمل های حاوی این ماده استفاده کرده بودند تغییری در مصرف اکسیژن احساس نکردند. با اینحال این ماده می تواند محتوای اکسیژن را در بافت های عضلانی افزایش دهد. این موضوع بدین معنی است که این ماده می تواند مصرف اکسیژن در عضلات را بهبود ببخشد و در نهایت عملکرد افراد در تمرینات ورزشی را بهتر کند.

 تمرینات وزنه برداری:

شاید برایتان جالب باشد که بدانید مطالعات زیادی بر روی سیترولین مالات انجام شده است. این تحقیقات نشان می دهند سیترولین مالات قادر است عملکرد افراد در تمرینات وزنه برداری را افزایش دهد. یکی از مطالعات موجود 41 مردی که با وزنه تمرین می کردند را مورد بررسی قرار داد تا تاثیر سیترولین مالات بر روی عملکرد آن ها را شناسایی کند. شرکت کنندگان این مطالعه بعد از مصرف سیترولین مالات قادر بودند 53 درصد بیشتر از سایر افراد تمرینات شان را تکرار کنند. علاوه بر این، خستگی عضلات در این افراد 40 درصد کاهش پیدا کرده بود. تحقیق دیگری نشان می دهد سیترولین مالات می تواند خستگی افراد را کاهش دهد و عملکرد افرادی که با وزنه تمرین می کنند را بیشتر نماید.

 چه مقدار از سیترولین را می توان مصرف کرد؟

بر اساس مطالعات و تحقیقاتی که اخیرا انجام شده است دوز توصیه شده سه الی شش گرم ال سیترولین و 8 گرم سیترولین مالات در روز است. بسته به شکل بدن و نیازهای آن مقدار سیترولین مورد نیاز هم تغییر پیدا خواهد کرد.شاید توصیه های زیر بتواند برایتان راهگشا باشد:

  • تمرینات با وزنه: اگر با وزنه تمرین می کنید 8 گرم سیترولین مالات می تواند 4.5 گرم سیترولین برایتان فراهم کند و عملکردتان را بهبود ببخشد.
  • اکسیژن در عضلات: برای اینکه بتوانید سطح اکسیژن را در عضلات تان بیشتر کنید 6 گرم ال سیترولین در روز مصرف نمایید.
  • فشار خون: برای بهبود فشار خون می توانید سه الی شش گرم ال سیترولین در روز مصرف کنید.

 حرف آخر:

سیترولین یکی از آمینواسیدهایی است که مصرف آن می تواند مزایای بی شماری برای بدن داشته باشد. محققان و متخصصان بر این باورند که این ماده خطر خاصی برای بدن ندارد و عوارض جانبی چندانی از خود بروز نمی دهد.

مکمل هایی که در خود سیترولین دارند می توانند رگ های خونی بدن را گشادتر کنند و فشار خون را کمتر نمایند. این موضوع در افرادی که فشار خون بالا دارند یا با بیماری های قلبی عروقی دست و پنجه نرم می کنند از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. تاثیر سیترولین مالات بر روی تمرینات وزنه برداری بیشتر از هر چیزی مورد بررسی قرار گرفته است. دوز گرم از این ماده می تواند خستگی تان را کاهش دهد و عملکرد ورزشی تان را بهتر کند. اگر می خواهید سلامت قلب تان را بهتر کنید یا تمرینات بهتری داشته باشید باید مکمل سیترولین را مصرف نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *