غذاهایی که سیستم ایمنی تان را بعد از ورزش بهبود می بخشند

یکی از مواردی که بیشتر ورزشکاران با آن دست و پنجه نرم می کنند ضعیف شدن سیستم ایمنی شان است. واقعیت این است که تمرینات ورزشی شدید می تواند سیستم ایمنی افراد را تا حد زیادی سرکوب کند و مشکلات متعددی را برایشان به وجود بیاورد. مکمل ها و مواد غذایی مختلفی برای تقویت سیستم ایمنی در ورزشکاران وجود دارد. در این مقاله قصد داریم به همین موضوع بپردازیم . پس همراه ما باشید.

 چگونه رژیم غذایی سالم شما را در برابر بیماری ها مصون نگه می دارد؟

غذاها و مواد مغذی خاصی وجود دارد که برای حفظ سلامت سیستم ایمنی ضروری هستند. همه ما خیلی خوب می دانیم که ویتامین سی می تواند جلوی سرماخوردگی را بگیرد و از شدت سرماخوردگی هم بکاهد.  سایر مواد مغذی که برای بهبود سیستم ایمنی مهم هستند شامل ویتامین E، روی، آهن، سلنیم، پروبیوتیک ها، پروتئین ها و اسیدهای چرب اشباع نشده خواهند بود. این مواد مغذی سیستم ایمنی شما را تقویت می کنند و به شما کمک می کنند با عفونت و بیماری های مختلف مبارزه کنید. تحقیقاتی که اخیرا انجام شده است نشان می دهد کربوهیدرات ها هم به عنوان محافظی برای سیستم ایمنی عمل می کنند. این مطالعات خاطر نشان می کنند مصرف کربوهیدرات مناسب قبل و بعد از ورزش می تواند مشکلات مربوط به سیستم ایمنی را کاهش دهد.

مواد غذایی که می توانند سیستم ایمنی شما را تقویت کنند:

مرکبات:

همانطور که می دانید مرکبات سرشار از ویتامین C هستند و به شما کمک می کنند از خود در برابر بیماری های مختلف محافظت کنید. این میوه ها می توانند مواد مغذی مختلفی را وارد بدن تان کنند و سیستم ایمنی تان را به بهترین شکل ممکن تقویت نمایند.

سیر و پیاز:

بهتر است بدانید که سیر و پیاز در خود ترکیباتی دارند که قدرت بدن برای مبارزه با بیماری ها را افزایش می دهند. خاصیت این مواد به دلیل ترکیبات سولفوری است که در آن ها یافت می شود.  سیر همچنین در خود سایر مواد مبارزه کننده با عفونت را دارد که به آن آلیسین می گویند. آلیسین زمانی تولید می شود که سیر را له می کنید. این سیر در صورتی که له شود می تواند جلوی بیماری ها را بگیرد و بدن تان را تقویت کند.

ماست و پروبیوتیک ها:

پروبیوتیک ها باکتری های خوبی هستند که در محصولاتی همچون ماست و نوشیدنی های خاص یافت می شوند. این باکتری ها می توانند خطر ابتلا به تب و آنفلونزا را تا حد زیادی کاهش دهند. استفاده از این باکتری های مفید سیستم ایمنی شما را به عنوان یک ورزشکار تقویت می کند و جذب مواد مغذی را هم بهبود می بخشد.

 گوشت قرمز، غذاهای دریایی و آجیل ها:

گوشت قرمز، غذاهای دریایی و آجیل ها هم در خود مواد معدنی کلیدی دارند و می توانند از سیستم ایمنی شما محافظت کنند. این مواد مغذی شامل روی، سلنیم و آهن خواهد بود.  روی یکی از مواد معدنی است که شما را در برابر بیماری هایی همچون سرماخوردگی و عفونت مجاری تنفسی محافظت می کند. شاید برایتان جالب باشد که بدانید کمبود روی و سلنیم می تواند سیستم ایمنی تان را تا حد قابل توجهی تضعیف کند.

 ماهی، آووکادو و روغن های سالم:

روغن های سالم، آووکادو و ماهی های پرچرب که حاوی ویتامین E و چربی های سالم هستند می توانند سیستم ایمنی شما را تا حد زیادی تقویت کنند. به خاطر داشته باشید که ویتامین E فعالیت سلول های T را بهتر می کند و به بدن شما کمک می کند آنتی بادی ها را تولید نماید. بیشتر ورزشکاران چربی خوبی در رژیم غذایی خود مصرف نمی کنند. همین امر موجب می شود خطر ابتلا به بیماری های مختلف در آن ها افزایش پیدا کند. سعی کنید برخی از چربی ها و روغن های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید و روغن هایی را مصرف کنید که سطح چربی های سالم بدن را در حد نرمال نگه می دارند.

 مایعات:

اگرچه این موضوع به نظر عجیب می رسد اما برای اینکه بتوانید سیستم ایمنی قوی تری داشته باشید باید مایعات کافی بنوشید. آب بهترین گزینه ای است که در اختیار دارید اما نوشیدنی های گیاهی و آب میوه های تازه هم می تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کند.

اطمینان حاصل کنید که مایعات کافی در رژیم غذایی تان دارید و در طول ورزش دچار کم آبی نمی شوید.

 دانه های کتان:

بیماری های مزمن در بدن اگر به خوبی درمان نشود می تواند به بیماری های حادی منجر شود. التهاب در بدن به بیماری های مختلفی همچون بیماری های قلبی عروقی، سرطان و بیماری های خود ایمنی می انجامد. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند این التهاب را کاهش دهند و از بسیاری از فرایندهایی که به بهبود سلول کمک می کنند پشتیبانی کنند.

دانه کتان سرشار از امگا 3 و فیبر غذایی است. طبق گفته های کلینیک مایو ، این ماده معمولاً برای بهبود سلامت سیستم گوارش استفاده می شود. همچنین این ماده ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند. سایر منابع عالی امگا 3 دانه های چیا و گردو هستند.

 آب چغندر:

چغندر دارای کربوهیدرات زیادی برای تامین انرژی پایدار مورد نیاز بدن است و حاوی بسیاری از مواد مغذی  همچون آنتی اکسیدان ها و  مواد ضد التهابی است. مقدار زیاد نیترات  موجود در چغندر همچنین ممکن است به اتساع رگ های خونی کمک کند و فشار خون را کاهش دهد.

براساس مطالعه گزارش شده توسط انجمن قلب آمریکا ، نوشیدن یک فنجان آب چغندر در روز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کرده و به جریان خون در طول بدن کمک نماید.

 دانه های کدوتنبل:

اگر از سلامت عمومی خوبی برخوردار هستید ، اما معمولاً دچار نفس کم می آورید یا در حین ورزش در کنترل ضربان قلب مشکل دارید ، ممکن است آهن بدن شما کم شده باشد. آهن در تولید گلبول های قرمز خون سالم که اکسیژن را به بافت های بدن می رسانند نقش مهمی ایفا می کند.

بدون وجود آهن کافی در خون ، سریع تر خسته می شوید. کمبود اکسیژن می تواند بر ضربان قلب و عملکرد ایمنی بدن شما تأثیر بگذارد. دانه کدو تنبل منبع خوبی از آهن گیاهی است. این ماده همچنین دارای فیبر ، چربی های سالم و پروتئین نیز هست.

 آجیل برزیلی:

ورزش شدید می تواند مشکلات زیادی برای بدن تان به وجود بیاورد. ریکاوری مناسب برای بهبود قدرت بدن ضروری است. چربی های سالم و غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری می توانند به بهبود عملکرد ایمنی و تیروئید کمک کنند. آن ها همچنین می توانند استخوان ها و بافت همبند را محافظت و ترمیم نمایند. آجیل برزیلی منبع عالی از  پروتئین ، چربی و سایر مواد مغذی ضروری است. طبق  گفته های کلینیک مایو ، آجیل برزیلی سرشار از مواد مغذی هستند که به کنترل فشار خون کمک می کند. از جمله مواد مغذی که در این آجیل یافت می شود می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سدیم
• کلسیم
• پتاسیم
• منیزیم

خوردن هر روز فقط چند دانه آجیل برزیلی می تواند روند بهبودی طبیعی شما را تحریک کرده و به شما در ساخت و حفظ استخوان ها و عضلات قوی کمک کند.

 تعادل و تنوع:

یک رژیم غذایی سالم و متنوع که در آن غذاهای کامل، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های سالم وجود دارد و غنی از آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی هاست می تواند عملکرد شما را در تمرینات ورزشی بهبود ببخشد.  اگر می خواهید سیستم ایمنی تان را قوی تری کنید و بدن سالم تری داشته باشید باید از مواد غذایی متنوع هم در رژیم غذایی تان استفاده کنید.

حرف آخر:

سیستم ایمنی قوی یکی از مواردی است که همه ورزشکاران به آن نیاز دارند. اگر شما هم تمرینات سخت ورزشی را انجام می دهید باید بتوانید سیستم ایمنی تان را به کمک مواد مغذی و مکمل های مختلف تقویت کنید. در این مقاله تلاش کردیم برخی از این مواد مهم را با هم مرور کنیم.