بهترین مکمل ها و ویتامین ها برای عضله سازی

بدون شک ساخت عضله یکی از مهم ترین مواردی است که بیشتر ورزشکاران به دنبال آن هستند. شما می توانید با رژیم غذایی مناسب و برداشتن وزنه به این هدف خود دست پیدا کنید. با اینحال اگر می خواهید این فرآیند را سرعت ببخشید به مکمل ها و ویتامین های مختلفی نیاز خواهید داشت. شاید برایتان سوال پیش آمده باشد که این مکمل ها و ویتامین ها چه مواردی هستند و چگونه باید انتخاب شوند. در این مقاله قصد داریم به همین موضوع بپردازیم. پس همراه ما باشید.

 پروتئین وی:

 پروتئین کازئین:

در میان پروتئین های مختلفی که ورزشکاران برای ساخت عضله به آن ها نیاز دارند پروتئین کازئین جایگاه ویژه ای دارد. این پروتئین یکی دیگر از پروتئین های شیر است. کازئین سرعت هضم بسیار پایینی دارد و از کاتابولیسم جلوگیری می کند. این پروتئین به شما کمک می کند مدت زمان طولانی تری حس سیری داشته باشید. پس اگر به دنبال یک مکمل بی نظیر برای عضله سازی هستید بدون شک باید پروتئین کازئین را انتخاب کنید. تحقیقات جدید نشان می دهد زمانی که کازئین بعد از تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد می تواند فرآیند سنتز پروتئین را افزایش دهد. سعی کنید از پروتئین کازئین میسلار استفاده کنید و 20 الی 40 گرم از آن را قبل از خواب مصرف نمایید. بعد از تمرینات ورزشی هم می توانید 10 الی 20 گرم از کازئین را به پروتئین وی اضافه کنید و مصرف کنید.

 کراتین:

یکی از محبوب ترین مکمل هایی که برای عضله سازی به کار می رود کراتین است. کراتین از سه آمینو اسید آرژنین، گلیسین و متیونین ساخته شده است. مطالعات انجام شده نشان می دهد افرادی که کراتین مصرف می کنند به تدریج قدرت بدن شان را افزایش داده اند و عضله های قوی تری برای خود ساخته اند. کراتین به شیوه های مختلف در بدن عمل می کند. این ماده انرژی را در عضلات شما افزایش می دهد و به شما کمک می کند عملکرد بهتری در تمرینات ورزشی تان داشته باشید.

 بی سی ای ای ها:

بی سی ای ای که خیلی ها آن را به اسم BCAA هم می شناسند یکی دیگر از مواردی است که برای ساخت عضله به کار می روند. این مواد از آمینو اسیدهای لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده اند و برای ترمیم و ساخت عضلات ضروری اند. لوسین یک آمینو اسید مهم برای بدن محسوب می شود. تحقیقات نشان می دهد این ماده می تواند سنتز پروتئین را افزایش دهد.  شما می توانید 5 الی 10 گرم از BCAA ها را با صبحانه تان مصرف کنید یا آن را به همراه شیک های قبل و بعد از تمرین میل کنید. به دنبال محصولاتی باشد که کیفیت بالایی دارند.

 بتا آلانین/ کارنوزین:

در بدن آمینو اسید بتا آلانین با آمینو اسید دیگری به نام هیستیدین ترکیب می شود و کارنوزین را می سازد. تحقیقات نشان می دهد زمانی که عضلات شما کارنوزین بالاتری دارند قوی تر هستند و مقاومت بهتری از خود به نمایش می گذارند. کارنوزین می تواند توانایی فیبرهای عضلانی را برای انقباض افزایش دهد. مطالعات مختلف نشان می دهد افرادی که بتا آلانین مصرف می کنند قدرت عضلانی بیشتری دارند.

 بوسترهای نیتریک اکسید:

نیتریک اکسید یکی از مولکول هایی است که در بدن یافت می شود و در فرآیندهای مختلفی نقش دارد. بدنسازان بیشتر از سایر افراد به نیتریک اکسید علاقه دارند چون این ماده می تواند رگ های خونی را گشادتر کند و خون بیشتری به عضلات شان برساند.

زمانی که خون بیشتری به عضلات برسد، رسانش اکسیژن، مواد مغذی و هورمون های آنابولیک و آب نیز به این بافت ها تسهیل خواهد شد. همه این موارد دست به دست هم می دهند تا در طول ورزش انرژی بیشتری به شما ببخشند، پمپ عضلانی را بهتر کنند و ریکاوری عضلات و رشد آن ها بعد از تمرینات ورزشی را هم بهبود ببخشند. بوسترهای نیتریک اکسید به طور مستقیم نیتریک اکسید را برای بدن فراهم نمی کنند بلکه آن را به شکل آمینو اسید آرژنین  وارد بدن می کنند. این ماده در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می شود. تحقیقات نشان می دهد افرادی که آرژنین مصرف می کنند عضلات قدرتمندتری دارند و چربی های بدن شان کاهش پیدا می کند.  سعی کنید بوستری را استفاده کنید که 3 الی 5 گرم آرژنین به شکل ال آرژنین، آرژنین آلفا کتوگلوتارات، آرژنین اتیل استر یا آرژنین مالات فراهم می کنند. همچنین شما می توانید از بوسترهایی استفاده کنید که مواد تشکیل دهنده دیگری همچون سیترولین را دارند.  این مواد می توانند توانایی آرژنین برای افزایش نیتریک اکسید را بیشتر کنند.

 گلوتامین:

مگر می شود به مکمل های عضله سازی اشاره کرد نامی از گلوتامین نبرد؟ این آمینو اسید یکی از محبوب ترین آمینو اسیدهای بدنسازان و ورزشکاران به حساب می اید و یک ماده مهم برای ساخت عضلات است.  این ماده مزایای بی نظیری برای بدنسازان دارد که از جمله آن ها می توان به افزایش رشد عضلات و جلوگیری از تحلیل عضلانی اشاره کرد. به کمک این مکمل ها می توانید سیستم ایمنی قوی تری داشته باشید و عملکردتان را در تمرینات ورزشی بیشتر کنید.

زمانی که گلوتامین را قبل از تمرینات ورزشی تان مصرف می کنید می توانید جلوی خستگی عضلات تان را بگیرید و سطح هورمون های رشد را بیشتر کنید. تحقیقاتی که اخیرا انجام شده است نشان می دهد گلوتامین نقش مهمی در چربی سوزی دارد و اینکار را با افزایش سوخت و ساز چربی در طول تمرین انجام می دهد.

 زد ام ای:

اگر می خواهید یک مکمل فوق العاده را برای ساخت عضلات تان امتحان کنید باید به سراغ ZMA ها بروید. زد ام ای ترکیبی از روی، منیزیم  و ویتامین B6 است. این یک مکمل مهم برای ورزشکاران محسوب می شود چون بیشتر افرادی که سخت ورزش می کنند کمبود ویتامین ها و مواد معدنی را تجربه می کنند. این محصول می تواند سطح هورمون های بدن را در حالت بهینه نگه دارد و به بهبود خواب کمک کند.

 کارنیتین:

کارنیتین در کنار چربی سوزی بی نظیری که برایتان به ارمغان می آورد یک ماده عالی برای رشد عضلات است. این ماده در طول مکانیسم های مختلف می تواند فرآیند ساخت عضلات را بهبود ببخشد. به  عنوان مثال زمانی که کارنیتین مصرف می کنید می توانید جریان خون به عضلات تان را بیشتر کنید. این ماده می تواند اثری مشابه با نیتریک اکسید را داشته باشد. به کمک کارنیتین می توانید سطح هورمون هایی همچون هورمون تستوسترون را بعد از تمرینات ورزشی افزایش دهید. اگر می خواهید از مزایایی که بیان کردیم به بهترین شکل ممکن بهره ببرید یک الی سه گرم از کارنیتین را به شکل ال کارنیتین، استیل ال کارنیتین، ال کارنیتین ال تارتارات با صبحانه یا شیک های بعد از ورزش تان مصرف کنید.

 ویتامین D:

ویتامین D یکی از مهم ترین ویتامین هایی است که از طریق نور خورشید برای بدن تامین می شود. با اینحال بیشتر افراد نمی توانند مقادیر کافی از این ویتامین را از طریق نور خورشید دریافت کنند و به همین خاطر با کمبود آن دست و پنجه نرم می کنند.  به کمک ویتامین D می توانید استخوان های سالم تری داشته باشید و سنتز پروتئین را در بدن تسهیل کنید.  اگر می خواهید فرآیند عضله سازی را تسریع کنید مطمئن شوید که کمبودی از این ویتامین را در بدن تان ندارید. این ویتامین می تواند جذب مواد مغذی را بهبود ببخشد، خلق و خوی شما را متعادل کند و انسولین را هم در حد متعادل نگه دارد.

 ویتامین B12:

ویتامین B12 نیز یکی دیگر از ویتامین های مهم برای ورزشکاران به حساب می آید. این ویتامین به بدن کمک می کند گلبول های قرمز بیشتری تولید کند. گلبول های قرمز مسئول رسانش اکسیژن به سلول ها و عضلات هستند. زمانی که خون بیشتری به عضلات می رسد رشد آن ها نیز تسریع می شود.

شما می توانید این ویتامین را در بیشتر غذاهایی که می خورید پیدا کنید. غذاهایی همچون ماهی، لبنیات و بوقلمون حاوی ویتامین B12 هستند. افرادی که رژیم غذایی گیاهی را انتخاب کرده اند در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند. این افراد باید از شیرهای گیاهی و غلات غنی شده استفاده کنند.

ویتامین B3:

شاید برایتان جالب باشد که بدانید ویتامین B3 از رشد عضلات پشتیبانی می کند و پمپ بهتری به آن ها می دهد. به همین خاطر است که بیشتر ورزشکاران و بدنسازان این ویتامین را در رژیم غذایی خود می گنجانند. به کمک ویتامین B3 شما می توانید متابولیسم گلوکز را افزایش دهید  و از هورمون های سالم تان محافظت نمایید.

 ویتامین B6:

ویتامین های گروه B نقش مهمی در بدنسازی و رشد عضلات دارند. زمانی که می خواهید رشد عضلات تان را تسریع کنید و آن ها را ترمیم نمایید باید به فکر تامین ویتامین B6 هم باشید. این ویتامین می تواند تولید گلبول های قرمز را افزایش دهد و سطح نیتریک اکسید را در حد سالم نگه دارد. همه این ها در کنار هم قرار می گیرند تا از عملکرد ورزشی شما پشتیبانی کنند و مقاومت بیشتری به بدن تان ببخشند.

ویتامین E:

ویتامین E یکی از ویتامین های شناخته شده برای پوست است اما شما نمی توانید مزایای آن را برای عضلات تان نادیده بگیرید. این ویتامین فرآیند پیری را کندتر می کند و رادیکال های آزاد را هم کاهش می دهد. به کمک این ویتامین می توانید از شر مواد زائد حاصل از متابولیک بدن خلاص شوید. زمانی که ورزش می کنید استرس اکسیداتیو بیشتری در بدن ایجاد می کنید. به کمک این ویتامین می توانید آسیب رادیکال های آزاد بدن را کاهش دهید.

 ویتامین A:

ویتامین A یکی دیگر از ویتامین هایی است که ورزشکاران به آن احتیاج دارند. این ویتامین می تواند از سنتز پروتئین و تولید گلیکوژن در بدن پشتیبانی کند. ویتامین A محافظ خوبی برای چشم های شماست، با رادیکال های آزاد مبارزه می کند و استخوان های سالم تر و قوی تری برایتان به ارمغان می آورد.

 ویتامین C:

بدون شک تا به حال اسم ویتامین C را به کرات شنیده اید. این ویتامین به شما کمک می کند عملکرد سیستم ایمنی تان را افزایش دهید و سطح آنتی اکسیدان ها را در بدن بیشتر کنید. به کمک ویتامین C قادر خواهید بود بافت های اسیب دیده تان را ترمیم کنید. اگر دوست دارید سطح این ویتامین را در بدن افزایش دهید به سراغ غذاهایی همچون گوجه فرنگی، مرکبات و سبزیجات با برگ سبز بروید یا از مکمل ها بهره مند شوید.

اسیدهای چرب امگا 3:

بر اساس مطالعات انجام شده اسیدهای چرب امگا 3 می توانند بر روی  عملکرد عضلات اثر بگذارند. به کمک این مواد قادر خواهید بود رشد عضلات تان را بیشتر کنید و ریکاوری تان را تسریع نمایید. زمانی که صحبت از تامین ویتامین های مورد نیاز برای بدن به میان می آید اسیدهای چرب امگا 3 نادیده گرفته می شود. اگر می خواهید بدن سالم تری داشته باشید و رشد عضلات تان را آنگونه که دوست دارید افزایش دهید بدون شک باید از این اسیدهای چرب در رژیم غذایی تان استفاده کنید.

 حرف آخر:

فرآیند ساخت عضلات و ریکاوری آن ها برای ورزشکاران و بدنسازان از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.  زمانی که تصمیم می گیرید به یک ورزشکار حرفه ای تبدیل شوید باید نکات مختلفی را به ذهن بسپارید. تامین ویتامین های مورد نیاز بدن و استفاده از مکمل های تایید شده یکی از همین موارد است. برای اینکه بتوانید رشد عضلات تان را تسریع کنید و فرایند ریکاوری آن ها را سرعت ببخشید به مکمل ها و ویتامین های تایید شده زیادی نیاز خواهید داشت. در این مقاله تلاش کردیم برخی از مکمل ها و ویتامین های مهم برای عضله سازی را با هم مرور کنیم.