چگونه استقامت و تحمل عضلات مان را بهبود ببخشیم؟

استقامت عضلات توانایی عضله یا گروهی از عضلات است که می تواند در بازه زمانی خاص در برابر انقباضات مکرر از خود مقاومت نشان دهد.  هر چقدر تحمل و اسقامت عضلات شما بیشتر باشد تعداد دفعاتی که تمرین می کنید هم افزایش پیدا می کند و عملکرد ورزشی تان بهبود می یابد. ایمن موضوع یکی از مباحث مهم در دنیای بدنسازی و تناسب اندام است. در این مقاله قصد داریم نکاتی را برای بهبود تحمل عضله ها بیان کنیم. پس همراه ما باشید.

انواع تحمل عضلانی:

در تمرینات قدرتی، ستقامت عضلانی به تعداد تکرار یک تمرین اختصاص دارد که می توانید بدون نیاز به توقف و استراحت انجام دهید. به عنوان مثال می توان گفت که چند بار قبل از خسته شدن می توانید یک حرکت اسکوات کامل انجام دهید یا وزنه ای را که دوست دارید چندین بار بردارید.

استقامت عضلانی مختص عضله است. به عبارت دیگر ،شما ممکن است در یک تمرین استقامت بیشتری نسبت به تمرین دیگر داشته باشید.  همه چیز بستگی به این دارد که کدام عضلات را تمرین می دهید. نوع خاصی از استقامت عضلانی که در هنگام فعالیت های تناسب اندام قلبی عروقی مانند دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری دیده می شود ، استقامت قلبی عروقی یا استقامت قلبی تنفسی نامیده می شود و با تعریف تمرین قدرتی متفاوت است. تمرینات استقامتی برای این نوع فعالیت های بدنی ، سیستم های انرژی ، فیبرهای عضلانی و مویرگ هایی را ایجاد می کند که می توانند تمرینات طولانی مدت مانند دویدن در ماراتن یا دوچرخه سواری در چندین کیلومتر را حفظ کنند.

 چرا تحمل و اسقامت عضلانی اینقدر مهم است؟

به خاطر داشته باشید که استقامت عضلانی در هر فعالیتی مهم است. شما برای اینکه بتوانید پیاده روی کنید، از پله ها بالا بروید یا یک کیسه سنگین را حمل کنید به استقامت عضلات تان نیاز خواهید داشت. در دنیای ورزش هم هر چقدر تحمل عضلات تان بیشتر باشد موفق تر خواهید بود. برخی از مطالعات نشان می دهند استقامت و تحمل عضلات را می توان به کمک تمرین افزایش داد. این مطالعات نشان می دهند چنین تمریناتی عملکرد ورزشکاران را تا حد زیادی بهبود می بخشند.  تحقیقات نشان می دهند این تمرینات زمانی که با تمرینات مقاومتی استاندارد ترکیب می شوند می توانند سطح قند خون و سطح انسولین را برای افرادی که با دیابت نوع 2 دست و پنجه نرم می کنند بهبود ببخشند.

 چگونه تحمل و استقامت عضلات مان را بهبود ببخشیم؟

یک تمرین موثر از وزنه های سبک تر استفاده می کند در حالیکه تعداد تکرارها بیشتر است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد این رویکرد برای مقاومت و استقامت موضعی و شدت بالا بهتر است و می تواند آن را بهبود ببخشد.

اگر تازه کار هستید، در سطح متوسط قرار دارید یا حتی فردی حرفه ای در ورزش هستید می توانید از نکات و اصولی که در ادامه بیان می کنیم استفاده کنید و استقامت عضلات تان را بهبود ببخشید.

تمرینات درستی را برای استقامت عضلات تان انتخاب کنید:

تمریناتی که شما انتخاب می کنید باید بر روی گروه بزرگی از عضلات کار کند یا  چندین گروه از عضلات را درگیر نماید. با قرار دادن تمرینات مختلفی که عضله های متفاوتی را هدف قرار می دهند تمرینات تان را متنوع تر سازید.  به کمک تمریناتی همچون اسکات، پلانک و سایر موارد می توانید تحمل عضلات تان را بیشتر از قبل بهبود ببخشد.

مقدار وزنه و تعداد دفعاتی که تمرین می کنید را به دقت رصد کنید:

تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که مقدار وزنه ای که استفاده می کنید یا تعداد دفعاتی که تمرینی را انجام می دهید چقدر بر روی تحمل عضلات تان اثر دارد؟ شما باید وزنه ای را انتخاب کنید که از نصف ماکزیموم وزنی که می توانید یک دفعه بردارید  کمتر باشد. این موضوع به عنوان وزنه متعادل در نظر گرفته می شود. اگر تازه کار هستید یا در ورزش به سطح متوسط رسیده اید می توانید برای یک یا دو ست تمرینات تان را 10الی 15 بار تکرار کنید. اگر هم حرفه ای هستید بهترین کار این است که  کمی بیشتر تمرین کنید و 10 الی 25 بار در هر ست تمرین تان را تکرار نمایید.

دوره های استراحت تان را هم در نظر بگیرید:

برای تمرینات استقامتی عضلات باید از دوره های استراحت کوتاه استفاده شود. برای ست های با تکرار زیاد (15 تا 20 تکرار یا بیشتر) یک تا دو دقیقه و برای ست های متوسط ​​(10 تا 15 تکرار) کمتر از یک دقیقه استراحت کنید.

 چند وقت به چند وقت باید تمرین کنید؟

برای اینکه بتوانید تحمل عضلات تان را بالا ببرید باید ببینید چند وقت به چند وقت باید تمرین کنید. این مدت زمان شبیه زمانی است که برای ساخت عضلات بزرگ نیاز دارید.  اگر تازه وارد ورزش شده اید دو الی سه بار در هفته می تواند بهترین و ایده ال ترین گزینه برایتان باشد. برای افرادی که در سطح متوسط قرار دارند بهتر است سه بار در هفته تمریناتی که کل بدن را درگیر می کند انجام دهند یا چهار روز در هفته را برای قسمت های پایین و بالای بدن شان اختصاص دهند. ورزشکاران حرفه ای می توانند 4 الی 6 روز از هفته شان را به تمریناتی که مربی می گوید اختصاص دهند.

 سرعت تکرار را هم مدنظر داشته باشید:

سرعت تکرار به این معنی است که در طول یک تمرین خاص عضلات تان را چقدر سریع یا کند منقبض می کنید. براساس تعداد تکرار می توان از سرعت های مختلف انقباض استفاده کرد.

• سرعت عمدی آهسته: از این روش زمانی استفاده کنید که تعداد تکرارهایتان متوسط است(10 الی 15 بار)
• سرعت متوسط تا سریع: این رویکرد زمانی موثر است که تعداد تکرارتان بالا باشد. به عنوان مثال زمانی که 15 الی 25 بار تمرین تان را تکرار می کنید.

حرف آخر:

تحمل و استقامت عضلات یکی از موضوعات مهمی است که بیشتر ورزشکاران آن را نادیده می گیرند. اگر تازه وارد دنیای ورزش شده اید و می خواهید خودتان را در میادین ورزشی نشان دهید باید بر روی این موضوع تمرکز کنید. در این مقاله سعی کردیم نکاتی را به طور مختصر برای بهبود روند تحمل عضلات بیان کنیم.