تغذیه
بعد از ورزش چه بخوریم؟
اسفند
بعد از اینکه سخت تمرین کردید و خودتان را برای رسیدن به اهداف تان آماده کردید باید به دنبال رژیم غذایی مناسبی بگردید که تمرینات تان را کامل کند. خوشبختانه مواد غذایی مختلفی برای بعد از ورزش وجود دارد که استفاده از آن ها می تواند مسیر رسیدن به رویاهایتان را هموارتر کند. بعد از انجام تمرینات ورزشی به یک سری مواد مغذی نیاز خواهید داشت که در این مقاله از فیت میت به بررسی آن ها می پردازیم. پس همراه ما باشید.
بعد از تمرین چه موادی بخوریم؟
خوردن مواد غذایی مناسب اولین و مهم ترین چیزی است که باید بعد از ورزش به آن فکر کنید. این موضوع آنقدر مهم است که تحقیقات مختلفی درباره اش انجام شده است. زمانی که تمرین می کنید، عضلات تان از ذخایر گلیکوژنی که در خود دارد استفاده می کند. برخی از پروتئین هایی که در عضلات یافت می شوند تجزیه می گردند و اسیب می بینند. بعد از اینکه تمرین ورزشی تان را به پایان رساندید بدن تلاش می کند ذخایرگلیکوژنی را بازسازی نماید و پروتئین عضلات را ترمیم کند. اگر بعد از تمرین مواد غذایی مناسب بخورید این فرآیند سریع تر انجام می شود. اینکار به بدن تان کمک می کند تحلیل پروتئین عضلات را کاهش دهد، سنتز پروتئین در عضلات را افزایش دهد، ذخایر گلیکوژنی را بازیابی نماید و ریکاوری تان را بهبود ببخشد.
پروتئین، کربوهیدرات و چربی:
در این بخش به بررسی درشت مغذی هایی خواهیم پرداخت که استفاده از آن ها بعد از تمرینات ورزشی شرایط بدن را بهبود می بخشند.
پروتئین به ترمیم و ساخت عضله کمک می کند:
همانطور که قبلا نیز بیان کردیم تمرین ورزشی باعث تجزیه پروتئین های عضلانی می شود. اینکه این فرآیند با چه سرعتی انجام می شود به نوع تمرین و سطح تمرینات ورزشی تان بستگی دارد. یادتان باشد حتی ورزشکاران حرفه ای نیز با مشکل تجزیه پروتئین ها دست و پنجه نرم می کنند. به همین خاطر است که مصرف مقدار کافی از پروتئین بعد از تمرین به شما کمک می کند پروتئین های عضلات را ترمیم کنید. پروتئین ها بلوک سازنده بافت های عضلانی هستند. به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بهتر است 0.3 الی 0.5 گرم پروتئین مصرف کنید. مطالعات نشان می دهند مصرف 20 الی 40 گرم پروتئین می تواند ریکاوری بعد از تمرین را بهتر کند.
با کربوهیدرات ها به سراغ ریکاوری بدن تان بروید:
بدن شما از ذخایر گلیکوژنی خود در طول تمرین استفاده می کند. اگر بتوانید بعد از تمرین کربوهیدرات کافی به بدن برسانید بدون شک منابع از دست رفته را تامین خواهید کرد. اکر تمرینات مقاومتی انجام می دهید بهتر است کربوهیدرات بیشتری نسبت به بدنسازان مصرف کنید. به ازای هر کیلوگرم از وزن تان، 1.1 الی 1.5 گرم کربوهیدرات سی دقیقه بعد از تمرین کافیست. مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین به سنتز گلیکوژن و پروتئین کمک می کند. سعی کنید نسبت سه به یک از کربوهیدرات به پروتئین را در نظر داشته باشید. به عنوان مثال 40 گرم پروتئین و 120 گرم کربوهیدرات را در رژیم غذایی بعد از تمرین تان بگنجانید.
چربی آنقدرها هم که فکر می کنید بد نیست!
بیشتر افراد بر این باورند که مصرف چربی بعد از ورزش مانع از جذب مواد مغذی دیگر می شود. اگرچه چربی سرعت جذب مواد غذایی را بعد از ورزش کند می کند اما مزایای این مواد را کاهش نمی دهد.
به عنوان مثال یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد شیر پرجرب می تواند رشد عضلات را سرعت ببخشد و موثرتر از شیر کم چرب است. کم کردن مقدار چربی در رژیم غذایی بعد از ورزش ایده بدی نیست اما یادتان باشد برای بهبود ریکاوری و تسریع آن می توانید از چربی های سالم استفاده کنید.
این غذاها را در رژیم غذایی بعد از ورزش تان بگنجانید
اولین و اصلی ترین هدفی که غذای بعد از ورزش دنیال می کن تامین مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری و ساخت عضلات قدرتمند است. به همین خاطر انتخاب غذاهایی که زود هضم می شوند می تواند جذب مواد مغذی را سرعت ببخشد. در ادامه به معرفی غذاهایی خواهیم پرداخت که کمک تان می کنند از تمرینات ورزشی تان بیشترین استفاده را ببرید.
کربوهیدرات هایی که بعد از ورزش می توان مصرف کرد:
- سیب زمینی شیرین
- کینوا
- میوه هایی همچون موز و کیوی
- کیک برنج
- برنج
- جوی دو سر
- سیب زمینی
- پاستا
- سبزیجاتی با برگ سبز
پروتئین های مهم برای بعد از ورزش:
- پروتئین های حیوانی و گیاهی
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- پنیر کلبه
- سالمون
- مرغ
- تن
- مکمل های حاوی پروتئین
چربی های مجاز برای بعد از تمرینات ورزشی:
- آووکاد.
- آجیل ها
- کره آجیل ها
- میوه های خشک شده و آجیل ها
وعده های غذایی بعد از ورزش:
ترکیب مواد غذایی که در بالا به آن ها اشاره کردیم وعده های غذایی بی نظیری را برایتان فراهم می کنند. این مواد غذایی هر آنچه که بعد از ورزش نیاز خواهید داشت را در اختیارتان می گذارند. اگر به دنبال چند وعده غذایی آماده برای بعد از تمرینات تان هستید مواردی که در ادامه بیان می کنیم را مرور کنید:
- مرغ گریل شده با سبزیجات تفت داده شده
- املت تخم مرغ با آووکادو و نان تست
- سالمون به همراه سیب زمینی شیرین
- سالاد تن ماهی با نان تهیه شده از غلات کامل
- جوی دو سر، پروتئین وی، موز و بادام
- پنیر کلبه و میوه های مختلف
- پیتا و حمص
- کراکر برنج و کره بادام زمینی
- نان تست تهیه شده از غلات کامل و کره بادام
- غلات صبحانه و شیر
- ماست یونانی، توت و گرانولا
- شیک پروتئینی و موز
- کاسه کینوا با توت و گردو
- نان سالم به همراه بادام زمینی خام
نوشیدن آب را فراموش نکنید:
بعد از تمرین و قبل از تمرین باید آب کافی بنوشید. این چیزی نیست که فراموشش کنید یا پشت گوش بیندازید. زمانی که بدن تان به اندازه کافی آب دارد می تواند محیط داخلی را برای جذب مواد مغذی فراهم کند و نتایج بهینه ای در اختیارتان بگذارد. زمانی که ورزش می کنید از طریق عرق، آب و الکترولیت های زیادی از دست می دهید. استفاده از نوشیدنی های مختلف همچون آب فرآیند ریکاوری را تسریع می کند و عملکردتان را بهبود می بخشد.
حرف آخر:
رژیم غذایی مناسب یکی از موارد مهمی است که بیشتر ورزشکاران مبتدی و حتی حرفه ای نادیده می گیرند. زمانی که سخت تمرین می کنید تا خودتان را به آنچه که در ذهن دارید برسانید باید مواد غذایی مختلفی را هم در برنامه های غذایی تان بگنجانید. در این مقاله سعی کردیم بهترین مواد غذایی برای بعد از تمرینات ورزشی را با هم مرور کنیم. بعد از اینکه تمرین کردید و کارتان تمام شد این مواد را در برنامه هایتان داشته باشید و از مزایایی که در اختیارتان قرار می دهند لذت ببرید.
