13 روش علمی و تایید شده برای ریکاوری عضلات؛دیگر نگران خستگی عضلات تان نباشید

برای همه ما پیش آمده است که سخت تمرین کنیم و بعد از آن با مشکلاتی همچون خستگی عضلات روبرو شویم. ریکاوری عضلات بهترین و ایده آل ترین گزینه ای است که در این شرایط باید به دنبالش باشیم. اگرچه خستگی بعد از ورزش یک موضوع عادی است اما نکات تایید شده و علمی زیادی برای بازسازی عضلات وجود دارد. اگر تازه کار هستید، از خستگی عضلات تان رنج می برید یا به دنبال روش هایی شگفت انگیز برای تسریع فرآیند ریکاوری بدن تان هستید این مقاله به دردتان می خورد. در این مقاله از فیت میت به بررسی نکاتی خواهیم پرداخت که استفاده از آن ها مسیر بازسازی عضلات را تسریع می کند.

سرعت ریکاوری عضلات تان را دو چندان کنید:

 

همانطور که قبلاً نیز بیان کردیم خستگی عضلات بعد از تمرینات ورزشی یکی از موانع اصلی افزایش عملکرد ورزشکاران است. برای آن هایی که سخت تمرین می کنند و به دنبال کسب نتایج ایده آل هستند استفاده از نکات زیر می تواند مفید باشد. اگر بعد از تمرین دچار خستگی می شوید و عضلات تان درد می کند نکات زیر را با دقت مطالعه کنید.

آب بنوشید یا از مزایای مایعات دیگر بهره مند شوید:

هیچ چیز بدتر از این نیست که ورزش کنید اما نوشیدن آب را پشت گوش بیندازید. آب کافی برای ریکاوری بعد از تمرین ضروری است. بر اساس مقاله ای که در سال 2012 منتشر شد، زمانی که سخت تمرین می کنید یا روز گرمی را پشت سر می گذارید، باید الکترولیت های بیشتری را برای بدن تان در نظر بگیرید. بهتر است بدانید که الکترولیت ها شامل مواد معدنی همچون منیزیم، پتاسیم، کلسیم و سدیم هستند و در بیشتر غذاها یافت می شوند.

این مواد معدنی برای کارکرد درست سیستم عصبی ضروری اند و در طول ورزش نیز مورد استفاده قرار می گیرند. به کمک غذا و مکمل های ورزشی می توانید الکترولیت های بیشتری وارد بدن تان کنید و فرایند ریکاوری عضلات را سرعت ببخشید.

یک لیوان شیر، اسموتی میوه و حتی آب بعد از تمرین به شما کمک می کند جای خالی الکترولیت ها را در خون سریع تر پر کنید. اگر رژیم غذایی کم سدیم دارید بهتر است کمی نمک به آب لیمو اضافه کنید و صبح بنوشید.

 میان وعده های بعد از ورزش را نادیده نگیرید:

بعد از اینکه تمرین تان تمام شد، یک میان وعده عالی که سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است می تواند مواد مغذی بافت های عضلانی را تامین کند و بازسازی این عضلات را سریع تر نماید.

گاهی از اوقات یک اسموتی قهوه بعد از تمرین یا میوه به همراه ماست می تواند میان وعده بی نظیری برایتان باشد.

سعی کنید از میان وعده های سریع و سالم که در خود کربوهیدرات و پروتئین دارند استفاده کنید. اگر هم گیاهخوار هستید مصرف بادام،توفو و سایر غذاهایی که پروتئین گیاهی دارند بهترین گزینه برای ریکاوری عضلات تان خواهد بود.

 مکمل های بعد از تمرین را زیر نظر مربی مصرف کنید:

برخی از ورزشکاران از آمینواسیدهای زنجیره دار که با عنوان BCAA ها شناخته می شوند استفاده می کنند. یکی از مطالعات انجام شده در سال 2010 نشان می دهد زنانی که قبل از ورزش مکمل های BCAA را مصرف می کنند کمتر از دیگران احساس خستگی و درد خواهند داشت.

برای افرادی که از رژیم غذایی سالم تبعیت می کنند استفاده از مکمل ها تاثیر خوبی بر روی فرآیند بازسازی عضلات خواهد داشت.

 قبل از انجام تمرین، خودتان را گرم کنید:

این روزها همه ما با کمبود وقت مواجه هستیم. به همین خاطر است که همه کارهایمان را با عجله انجام می دهیم. با اینحال گرم کردن قبل از تمرین یک اصل ضروری و اجتناب ناپذیر است. 5 دقیقه به خودتان زمان بدهید و زیر نظر مربی تمرینات گرم کردن را اجرا کنید.

 برای خنک کردن تان هم زمان اختصاص دهید:

همه چیز که به قبل از تمرین مربوط نمی شود. اگر می خواهید ریکاوری عضلات را سرعت ببخشید باید 5 الی 10 دقیقه از زمان تان را به خنک کردن بعد از تمرین اختصاص دهید. 5 الی 10 دقیقه به صورت آرام بر روی تردمیل پیاده روی کنید. اینکار جلوی خستگی عضلات را می گیرد. وقتی ضربان قلب تان کند شد بهتر است تمرینات کششی ایستا را تکرار کنید تا محدوده حرکتی تان بهتر است.

 استفاده از فوم رول و کشش معجزه می کند!

شاید باور نکنید اما فوم رول و کشش بهترین دوست شما برای جلوگیری از خستگی بعد از تمرین است. مطالعه انجام شده در سال 2019 نشان می دهد افرادی که قبل از ورزش از فوم رول استفاده می کنند عملکرد بهتری در طول تمرینات ورزشی شان دارند. بخشی از فرآیند گرم کردن بدن باید به کشش های پویا اختصاص یابد. به کمک این کشش ها می توانید عضلات تان را آماده کنید.

 پاهایتان را بالا ببرید:

زمانی که ورزش می کنیم بیشتر وقت مان را بر روی حرکات مختلف سپری می کنیم. در این شرایط پایمان مدام پایین است و همین امر باعث خستگی عضلات مان می شود. اگر می خواهید بهتر از همیشه به بازسازی عضلات تان بپردازید 5 الی 10دقیقه پاهایتان را بلند کنید.

اینکار تورم موجود در عضلات را کم می کند و جریان خون را به بخش های مختلف بدن بهبود می بخشد.

 حمام خنک را در برنامه هایتان داشته باشید:

زمانی که سخت تمرین می کنید عضلات تان ممکن است دچار آسیب های اندکی شوند. همه این موارد دست در دست هم می دهند تا تورم، التهاب و درد را در بدن تان ایجاد کنند. این فرآیند کاملا طبیعی است و نباید زیاد نگران باشید. اگر بعد از یک یا دو روز پس از ورزش باز هم احساس درد کردید یک حمام خنک می تواند التهاب بدن را کاهش دهد. یادتان باشد که اینکار در تابستان بهتر جواب می دهد. پس مراقب سرماخوردگی در فصل زمستان باشید.

استراحت کنید و ریکاوری عضلات را بهبود ببخشید:

بله ما دوست داریم انسان پرتلاشی باشیم. برای همین است که بی وقفه ورزش می کنیم. اگرچه داشتن پشتکار در تمرینات ورزشی بسیار مهم است اما استراحت کردن را از یاد نبرید. شب خوب بخواهید و چند روز استراحت کنید. اینکار روند بازسازی عضلات را تسریع می کند.

 به حرکت ادامه دهید:

در روزهایی که تمرین ندارید می توانید حرکات ساده و سبکی را در برنامه هایتان بگنجانید. اینکار به جریان خون در کل بدن کمک می کند و شرایط را برای ریکاوری شدن عضلات آماده می سازد.

یکی از مطالعات مروری در سال 2018 نشان می دهد ریکاوری فعال در طول چند روز اول پس از تمرین رخ می دهد و استفاده از حرکات سبک کار را برای بازسازی ساده تر می سازد.

شلوار  مناسب به پا کنید:

اگرچه این موضوع به نظر عجیب می رسد اما مطالعه مروری سال 2016 نشان می دهد پوشیدن شلوار مناسب می تواند فرآیند ریکاوری عضلات را سرعت ببخشد  و درد عضلات را هم کم کند.

سطح استرس تان را کم کنید تا ورزش بدون دردی را تجربه نمایید:

جای تعجب نیست که داشتن روح و روانی آرام بدن سالمی را برایتان به ارمغان می آورد. همه ما شنیده ایم که می گویند ذهن سالم در بدن سالم است اما اگر روح و روان مان سالم نباشد انجام تمرینات ورزشی بی نتیجه خواهد بود. یادتان باشد احساسات و حالات روحی که در طول روز تجربه می کنید بر روی بازسازی عضلات تاثیر می گذارد.  اگر استرس داشته باشید بدن تان توانایی کافی برای بهتر کردن عضلات را نخواهد داشت. در چنین شرایطی تنها چیزی که نصیب تان می شود درد است و خستگی!

استرس بر روی خواب، الگوهای غذا خوردن و مراقبت از بدن نیز تاثیر می گذارد. همه این موارد دست در دست هم می دهند تا پاسخ بدن را به ریکاوری عضلات به تاخیر بیندازند. سعی کنید استرس تان را به شیوه های مختلف مدیریت کنید. یوگا کار کنید، مدیتیشن را فراموش نکنید و از آهنگ های جذاب لذت ببرید.

ریکاوری عضلات؛به ندای درون تان گوش کنید:

گاهی از اوقات بعد از تمرین یک سمت از بدن تان احساس درد بیشتری نسبت به سمت دیگر خواهد داشت. همین عدم تعادل نتیجه سبک زندگی و عادت هایی است که دنبال می کنید. به عنوان مثال اگر راست دست یا چپ دست هستید یک طرف تان قوی تر از آن سوی بدن خواهد بود. هر چقدر یک سمت ضعیف تر باشد احتمال آسیب دیدنش بیشتر است. بعد از ورزش زمانی را برای نفس کشیدن و تمرکز بر روی احساسات بدن کنار بگذارید. سعی کنید بدن تان را به کمک روش هایی که مربی می گوید قوی تر کنید و ریکاوری عضلات را تسریع نمایید.

 حرف آخر

اگرچه انجام تمرینات ورزشی برای داشتن عضلاتی قدرتمند الزامی است اما اگر فرآیند بازسازی بافت ها به درستی انجام نشود همه چیز به ضررتان تمام می شود. نکاتی که در این مقاله بیان کردیم را مورد بررسی قرار دهید تا عضلات سالم تر و قوی تری داشته باشید.