رژیم غذایی آنابولیک: عضله بسازید و چربی بسوزانید

اگر ورزشکار حرفه ای باشید بدون شک با انواع مختلف رژیم های غذایی هم آشنا هستید. برخی از این رژیم های غذایی به شما وعده می دهند چربی هایتان را بسوزانند و در کنار آن عضله سازی کنند. رژیم غذایی آنابولیک یک رژیم کم کربوهیدراتی است که تلاش می کند شما را در رسیدن به چنین اهدافی یاری کند. در این مقاله می خواهیم به بررسی این رژیم غذایی بپردازیم.

رژیم غذایی آنابولیک چگونه کار می کند؟

بر اساس گفته های متخصصان تغییر بین دریافت کربوهیدرات ها به شما کمک می کند چربی بیشتری بسوزانید. این موضوع باعث می شود حجم عضلات تان را بهتر از قبل حفظ کنید. در یک رژیم غذایی معمولی سه درشت مغذی مهم یعنی کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها مورد استفاده قرار می گیرند. برای ورزشکاران این فرآیند طبیعی زمانی نگران کننده می شود که بخواهند وزن کم کنند و در عین حال عضلات شان را نگه دارند. مزیت رژیم آنابولیک این است که به شما کمک می کند چنین هدفی را سریع تر لمس کنید.

همانطور که می دانید بدن شما برای حفظ حجم عضلات خود به کالری نیاز دارد. پس هر گونه کاهش در مصرف کالری می تواند به از دست دادن حجم عضلات منجر شود. در این میان اگر بتوانید از رژیم های غذایی استفاده کنید که از چربی برای سوخت و ساز بدن استفاده می کنند قادر خواهید بود از عضلات تان هم محافظت کنید. رژیم غذایی آنابولیک بر اساس چرخه مواد مغذی است. شما باید در طول هفته مواد کم کربوهیدرات را در برنامه تان داشته باشید و آخر هفته را به موادی اختصاص دهید که کربوهیدرات بیشتری دارد. تغییر بین غذاهای کم کربوهیدراتی و پر کربوهیدراتی به بدن شما اجازه می دهد به بهترین شکل ممکن عضلات خود را حفظ کند.

فازهای طول هفته و آخر هفته:

در طول هفته شما باید مصرف کربوهیدرات تان را محدود کنید و بیشتر از 30 گرم در روز را مصرف نکنید.  اصلی ترین منبع کالری شما در طول هفته باید از چربی و پروتئین ها باشد. ایده آل ترین حالت این است که 30 تا 35 درصد از پروتئین استفاده کنید و 5 الی 10 درصد را به کربوهیدرات اختصاص دهید. بعد از 5 روز رژیم کم کربوهیدراتی در فاز آخر هفته می توانید منابع کربوهیدرات بدن تان را دوباره پر کنید. در آخر هفته کالری های شما باید از کربوهیدرات ها تامین شوند. 60 الی 80 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها تامین کنید و باقی مانده آن را به سراغ چربی و پروتئین بروید.

 خطرات رژیم غذایی آنابولیک:

هر رژیم غذایی در کنار مزایایی که می تواند برایتان داشته باشد ممکن است خطراتی را هم ایجاد کند. به خاطر داشته باشید که این رژیم غذایی باید در یک بازه زمانی کوتاه مورد استفاده قرار گیرد. اگر بدنساز هستید یا وزنه بر می دارید می توانید از این رژیم برای آماده شدن برای مبارزات و رقابت هایتان استفاده کنید. اگرچه این رژیم می تواند حجم بافت هایتان را بیشتر و ذخایر چربی تان را کمتر کند اما این موضوع بدین معنی نیست که همه چیز بی عیب و نقص به پیش می رود. مهم ترین عیبی که رژیم آنابولیک دارد این است که در آن فیبر و ریزمغذی های کافی دیده نمی شود.

با اینکه در فاز آخر هفته می توانید کربوهیدرات بالایی مصرف کنید اما در طول هفته از سبزیجات و میوه های کمتری استفاده می کنید و همین امر مشکلات متعددی برایتان ایجاد می کند. این عدم تعادل  باعث می شود مصرف آنتی اکسیدان ها کاهش پیدا کند و بدن نتواند به درستی با استرس اکسیداتیو مبارزه نماید. از آنجایی که این رژیم غذایی فیبر کمتری دارد می تواند به رشد باکتری های مضر منجر شود  و یبوست مزمن را در بدن تان ایجاد کند. بر اساس برخی از مطالعات حیوانی، در رژیم هایی که چربی  بالایی دارند انسولین به درستی کار نمی کند.  برای متابولیزه کردن کربوهیدرات ها حتی در مقادیر اندک به انسولین نیاز دارید. رژیم های غذایی که در خود چربی بالایی دارند به مقاومت انسولین منجر می شوند و می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمنی همچون دیابت و بیماری های قلبی را افزایش دهند. زمانی که شما 60 الی 65 درصد کالری مورد نیازتان را از چربی ها به دست می آورید ممکن است نتوانید از کارکرد درست انسولین در بدن بهره ببرید.

 انتخاب مواد غذایی در رژیم آنابولیک:

افرادی که طرفدار این نوع رژیم غذایی هستند بر این باورند که چربی های اشباع منبع خوبی از سوخت هستند و برای تولید هورمون های بدن ضروری اند. در طول روزهای هفته که از رژیم کم کربوهیدراتی استفاده می کنید می توانید از پروتئین های حیوانی همچون گوشت قرمز استفاده کنید، تخم مرغ کامل را مصرف کنید، از لبنیات پرچرب بهره ببرید، آجیل هایی که چربی دارند را مصرف کنید. فقط باید به خاطر داشته باشید که در طول هفته باید موادی را مصرف کنید که کربوهیدرات پایینی دارند. در اخر هفته می توانید به سراغ موادی بروید که در خود کربوهیدرات بیشتری دارند.

حرف آخر:

برای اینکه بتوانید وزن کم کنید و در عین حال عضلات تان را به بهترین شکل ممکن حفظ نمایید روش های زیادی وجود دارد. برخی از افراد بر این باورند که استفاده از رژیم های غذایی مختلف می تواند شما را در رسیدن به چنین هدفی یاری کند. اگرچه رژیم های غذایی مختلفی هستند که ادعا می کنند شما را به وزن ایده آل تان می رسانند و عضله سازی می کنند اما بعضی ها رژیم آنابولیک را بهترین گزینه برای رسیدن به چنین هدفی می دانند. همانطور که در این مقاله بیان کردیم این رژیم غذایی به شما اجازه می دهد طول هفته را با مواد کم کربوهیدرات سر کنید و سپس آخر هفته های خود را به مصرف غذاهایی اختصاص دهید که کربوهیدرات بیشتری دارند.  اگرچه این رژیم غذایی می تواند مزایایی برایتان داشته باشد اما گاهی از اوقات مضرات آن می تواند برایتان ازاردهنده باشد. اگر تصمیم گرفته اید از این رژیم استفاده کنید با پزشک یا مربی تان مشورت نمایید. آن ها بهترین مسیر را برایتان نشان می دهند.