تناسب اندام
هر آنچه که درباره تی آر ایکس(TRX)باید بدانید
اردیبهشت
ورزش کردن یکی از توصیه‌های مهمی است که پزشکان و متخصصان به همه افراد دارند. در این میان برخی از تمرینات ورزشی هستند که نیاز به تجهیزات پیچیده‌ای ندارند و در عین حال می‌توانند بسیار مفید باشند. تی آر ایکس(TRX) یکی از همین تمرینات است. در این مقاله قصد داریم به این موضوع بپردازیم که تی آر ایکس چیست و از مزایای آن صحبت کنیم.
تی آر ایکس (TRX) چیست؟
تی آر ایکس یکی از تمرینات مقاومتی کل بدن است که برای اولین بار توسط ارتش آمریکا اختراع شد. سال‌ها بعد تمرینات ورزشی تی آر ایکس توسط افراد مختلف مورد استفاده قرار گرفت و به تدریج در میان ملت‌های جهان معروف شد. حالا این ورزش تبدیل به چالشی برای بدن شده است و تلاش می‌کند تمرینات کششی و استقامتی را با هم ترکیب کند. این نوع ورزش از تمریناتی که بر پایه وزن بدن و تعادل هستند ایجاد شده است و به همین خاطر نیاز به ابزار خاصی برای اجرا ندارد.
تمرینات ورزشی تی آر ایکس چگونه کار می‌کنند؟
اولین موردی که باید در این زمینه بدانید این است که تمرینات تی آر ایکس بدن شما را در شرایط ناپایدار به چالش می‌کشند. اینکار شما را مجبور می‌کند به طور مداوم و مستمر عضلات مرکزی بدن‌تان را در هر تمرینی درگیر کنید. به کمک این تمرینات قادر خواهید بود تعادل و قدرت کلی بدن‌تان را هم افزایش دهید. در تمرینات مختلف شما معمولا از بندهایی استفاده می‌کنید که بهتان اجازه می‌دهند معلق بمانید و از وزن بدن‌تان به عنوان یک دستگاه استفاده کنید و در برابر نیروی جاذبه مقاومت کنید. اینکه تمرینات ورزشی را چقدر شدید یا راحت انجام دهید به خودتان بستگی دارد. تمرینات و حرکات تی آر ایکس معمولا از چندین حرکت ساده شده همچون کشش، پلانک، چرخش، آویزان شدن و اسکات استفاده می‌کنند و همین امر آن‌ها را برای افراد معمولی به یک تمرین فوق‌العاده تبدیل می‌کند.
برای انجام تمرینات تی آر ایکس به چه لوازم یا ابزارهایی نیاز خواهیم داشت؟
همانطور که قبلاً هم گفتیم تمرینات تی آر ایکس جزء تمرینات ساده‌ای هستند که نیاز به ابزارهای پیچیده ندارند. اگر یک بند یا کش تی آر ایکس داشته باشید می‌توانید بیشتر حرکات را به سادگی در منزل‌تان هم انجام دهید. بندهای تی آر ایکس بندهای بلندی هستند که بسیار مقاوم‌اند و به شما کمک می‌کنند به راحتی از آن آویزان شوید. اگر دوست داشتید می‌توانید از پکیج‌های تی آر ایکس که حاوی ابزارهای مختلفی همچون کیسه، لنگرگاه، کش مخصوص و دسته ارگونومیک هستند هم استفاده کنید.
تمرینات TRX چقدر موثر هستند؟
مطالعات انجام شده نشان می‌دهند تمرینات تی آر ایکس گزینه جایگزین عالی برای تمرینات سنتی هستند. در یکی از همین مطالعات 16 مرد و زن سالم که 21 ال 71 سال سن داشتند و از لحاظ جسمی فعال بودند مورد بررسی قرار گرفتند. افراد شرکت کننده در این مطالعه برای هشت هفته تمرینات 60 دقیقه‌ای TRX را در برنامه خود گنجاندند. نتایج مطالعات برای محققان بسیار جذاب و البته شگفت‌انگیز بود. این نتایج نشان داد درصد چربی‌های کل بدن کاهش یافته ، فشار خون کمتر شده و چربی‌های دور کمر کاهش یافته است. علاوه بر این، تحقیقات نشان داد سلامت قلبی عروقی نیز در طول این 8 هفته بهتر شده است.
استفاده از تمرینات تی آر ایکس چه فوایدی برایمان دارد؟
تمرینات TRX جزء تمرینات تعادلی هستند و انجام آن‌ها می‌تواند مزایای مختلفی برایمان داشته باشد. در ادامه به بررسی این مزایا می‌پردازیم:
تمرین سریع و موثری برای عضلات مرکزی بدن است
تی آر ایکس به معنای تمرینات مقاومتی کل بدن است و تلاش می‌کند از وزن بدن و جاذبه به عنوان عنصر مقاومتی استفاده کند و بدنی مقاوم‌تر، متعادل‌تر و انعطاف‌پذیرتر برایتان بسازد. زمانی که این تمرینات را انجام می‌دهید پایداری و تعادل عضلات مرکزی و مفاصل‌تان بیشتر می‌شود و هماهنگی اعضای بدن هم بهبود می‌یابد. پس چه بخواهید قدرت بدن‌تان را بیشتر کنید، چربی‌های اضافی بدن را کاهش دهید یا مقاومت و انطعاف‌پذیری‌تان را بالاتر ببرید این تمرینات شما را به خواسته‌هایتان می‌رسانند. در واقع شما از وزن بدن‌تان برای انجام صدها تمرین ورزشی استفاده می‌کنید و کل بدن را درگیر انجام این تمرینات می‌نمایید. از آنجایی که نیاز به ابزارهای پیچیده ندارید می‌توانید زمان تمرین را بر اساس نیازتان تغییر دهید و تمرینات را هم شخصی سازی کنید.
به ایجاد عضلات مرکزی قوی‌تر کمک می‌کند
اگر عضلات مرکزی یا هسته بدنِ قوی‌تری داشته باشید در واقع قادر خواهید بود سیکس پک‌تان را راحت‌تر بسازید. برای افرادی که به دنبال ظاهر و حس بهتری هستند، تمرینات TRX بهترین و ایده‌ال‌ترین گزینه خواهد بود. به خاطر حرکاتی که در این تمرینات انجام می‌شود تناسب اندام قسمت‌های مرکزی بدن راحت‌تر به دست می‌آید.
افراد در هر سطحی می‌توانند این تمرینات را اجرا کنند
شما می‌توانید شدت و طول تمرینات را بر اساس نیاز خودتان تغییر دهید. همین امر گواهی بر سفارشی سازی تمرینات TRX است. از آنجایی که حرکات پیچیده‌ای در این نوع ورزش به چشم نمی‌خورد افراد در هر سطح و با هر تناسب اندامی می‌توانند چندین مورد از تمرینات را به راحتی اجرا کنند.
می‌توان در هر مکانی به اجرای تمرینات تی آر ایکس پرداخت
با اینکه تمرینات TRX برای اولین بار در ارتش اجرا شد اما برای اینکه بتوانید از مزایای این تمرین بهره ببرید نیازی به موقعیت یا مکان خاصی ندارید. ابزارهای TRX را می‌توان به هر جایی برد و در هر جایی نصب کرد. پس شما می‌توانید این تجهیزات را خریداری کنید و در روزهای مختلف هفته در منزل‌تان به انجام این تمرینات بپردازید.
تی آر ایکس برای خانم‌ها هم مناسب است؟
در مقایسه با سایر تمرینات تناسب اندام، حرکات و تمرینات TRX برای خانم‌ها مفیدتر است. این تمرینات کل بدن شما را درگیر می‌کنند، کالری‌هایتان را می‌سوزانند و چربی‌های بدن‌تان را کم می‌کنند. در این شرایط نه تنها از شر چربی‌های کل بدن خلاص می‌شوید بلکه بدن سالم‌تر و قوی‌تری خواهید داشت. اجرای این تمرینات به شما کمک می‌کند مقاومت بدن‌تان را کنترل کنید و خودتان را به چالش بکشید.
به راحتی می‌توانید شدت این چالش‌ها را کم یا زیاد کنید. پس TRX یک تمرین سریع، موثر و راحت برای درگیر کردن کل بدن‌تان است و قدرت بدن‌تان را هم بهتر می‌کند. علاوه بر این، دستگاه‌ها و ابزارهای TRX هزینه زیادی بر روی دوش‌تان نمی‌گذارند و بسیار مقرون به صرفه هستند. شما می‌توانید با کمترین هزینه بهترین نتایج را از انجام حرکات‌تان بگیرید.
آیا تی آر ایکس عضله سازی می‌کند؟
از آنجایی که طیف تمرینات حرکتی در این ورزش بسیار متنوع است شما می‌توانید خودتان را برای ساخت عضلات هم آماده کنید. این تمرینات با قدرتی که در چربی سوزی و عضله سازی دارند به ورزشکاران و حتی افراد مبتدی کمک می‌کنند به نتایج مدنظر خود دست یابند. تمریناتی همچون اسکات یک پا، پرس ران تک پا و پلانک از پهلو می‌تواند به شما در ساخت عضلات کمک کند.
تی آر ایکس یا پیلاتس؛ کدام یک بهتر است؟
قبل از اینکه ببینیم کدام یک از این تمرینات بهتر است باید تعریف دقیقی از هر کدام داشته باشیم و مزایایشان را بررسی کنیم. درباره تی آر ایکس و مزایای آن صحبت کردیم. حالا بهتر است کمی درباره پیلاتس بدانیم و فوایدش را مرور کنیم.
پیلاتس نوعی تمرین ورزشی است که تمرکزش بر روی بهبود انعطاف پذیری، قدرت و آگاهی بدن از طریق حرکات کنترل شده است. این تمرینات در سال 1920 توسط فردی به نام جوزف پیلاتس توسعه یافت و بعدها در میان افراد محبوب شد.
تمرینات پیلاتس تلاش می‌کنند از طریق ست‌هایی همچون کشش پاها و پیچش شکمی عضلات مرکزی بدن را فعال کنند. از جمله مزایایی که برای ورزش پیلاتس ذکر می‌شود توانایی آن برای کاهش گودی کمر است. به کمک این تمرینات می‌توان تمرکز را تا حد زیادی افزایش داد و از حجم استرس کم کرد. پس اگر فردی هستید که استرس و اضطراب زیادی را تجربه می‌کنید یا دوست دارید تمرکزتان را بیشتر کنید پیلاتس بهتر از تی آر ایکس می‌تواند کمک‌تان کند.
تمرینات TRX به کاهش چربی‌های بدن کمک می‌کنند و استقامت و انعطاف‌پذیری‌تان را دو چندان می‌کنند. پس اگر هدف شما از انجام تمرینات ورزشی رسیدن به موارد ذکر شده است می‌توانید TRX را در برنامه‌های روزانه‌تان بگنجانید.
تی آر ایکس یا بدنسازی؛ کدام یک را انتخاب کنیم؟
زمانی که صحبت از بهبود کلی عضلات بدن به میان می اید، تمرینات بدنسازی و TRX عملکرد یکسانی از خود به نمایش می‌گذارند. یکی از مطالعات انجام شده در سال 2013 نشان می‌دهد افرادی که از تمرینات بدنسازی یا TRX برای افزایش قدرت عضلات خود استفاده کرده‌اند نتایج یکسانی در این زمینه داشته اند.
با اینحال مطالعات انجام شده در سال 2014 نشان داد تمرینات TRX در بهبود قدرت عضلات مرکزی نسبت به بدنسازی بهتر عمل می‌کنند و برنده میدان خواهند بود. افزایش مقاومت کلی بدن با TRX هم بهتر از سایر تمرینات همچون بدنسازی صورت می‌گیرد.
تی آر ایکس برای لاغری مناسب است؟
یکی از روش‌های تایید شده برای رسیدن به تناسب اندام انجام تمرینات ورزشی است. تی آر ایکس هم از جمله تمریناتی است که قسمت‌های مختلف بدن همچون عضلات مرکزی را درگیر خود می‌کند و ساخت عضلات قدرتمند را تسهیل می‌نماید. در این شرایط بدن وارد فاز متابولیسم می‌شود و سوخت و ساز خود را افزایش می‌دهد.
بهتر است بدانید که بر خلاف سایر سیستم‌های ورزشی، TRX کل بدن را با حرکات متنوع به چالش می‌کشد و تاثیر متابولیکی بی‌نظیری را از خود بر جای می‌گذارد. همه این موارد در کنار هم قرار می‌گیرند تا فرآیند چربی سوزی در بدن تسریع شود و قسمت‌های مختلف، چربی اضافی خود را از دست بدهد. اگر 30 دقیقه تمرین کنید 267 کالری از دست خواهید داد. در طول یک ساعت تمرین TRX از دست رفتن 533 کالری دور از انتظار نخواهد بود.
قبل از شروع تمرینات TRX این نکات را در نظر داشته باشید
هر تمرین ورزشی صرف نظر از راحتی یا سختی آن قواعد و قوانین خاص خود را دارد. شما نمی‌توانید بدون آمادگی و بررسی این قوانین وارد میدان شوید و خودتان را با مشکلات متعددی روبرو سازید. اگر دوست دارید به جرگه طرفداران TRX بپیوندید بهتر است برخی از نکاتی که در ادامه بیان می‌کنیم را به ذهن بسپارید:
از ابزارهای مناسب و با کیفیت استفاده کنید
اگرچه برای اجرای تمرینات تی آر ایکس نیاز به تجهیزات ویژه و خاص ندارید اما خرید بند TRX اولین گامی است که باید در این مسیر بردارید. در مرحله اول باید اطمینان حاصل کنید که این بندها از مواد با کیفیت طراحی و تولید شده اند و جنس خوبی دارند. بهترین کار این است که ابزارهای مورد نیازتان را از فروشگاه‌های معتبر تهیه کنید.
بندها را در موقعیت مناسب آویزان کنید
اجرای حرکات TRX نیاز به بندهایی دارد که به شما اجازه می‌دهد تمرینات مختلفی را در منزل یا باشگاه انجام دهید. این بندها در یک موقعیت ثابت نصب می‌شوند و باید محکم باشند. از آنجایی که قرار است از این بندها برای اجرای کشش‌های مختلف استفاده کنید باید اطمینان حاصل کنید که همه چیز سر جای خود قرار گرفته و محکم شده است.
حرکات را به تدریج آغاز کنید و در نهایت افزایش دهید
همانطور که قدیمی‌ها گفته‌اند آهسته و پیوسته حرکت کردن از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. شرکت در هر برنامه تمرینی نیاز به صبر و حوصله دارد. هر وقت تصمیم گرفتید خودتان را امتحان کنید و تمرینات تی آر ایکس را اجرا کنید از گام‌های کوچک و تدریجی بهره ببرید. بهترین کار این است که با یک فرد متخصص مشورت کنید تا هم نیاز بدن‌تان سنجیده شود و هم برنامه مناسبی برایتان ارائه گردد.
آیا تی آر ایکس معایبی هم دارد؟
هر تمرینی در کنار مزایایی که دارد می‌تواند معایبی هم برایتان داشته باشد. از جمله مزایای تمرینات TRX می توان افزایش قدرت و استقامت بدن، افزایش تعادل بدن و اجرای حرکات ساده و پیشرفته اشاره کرد. با اینحال اگر همین حرکات به ظاهر ساده به درستی اجرا نشوند می‌توانند خطرات زیادی برای افراد تازه کار و مبتدی داشته باشند. اگر فرد تازه کاری هستید بهتر است از توصیه‌های یک مربی یا فرد متخصص بهره ببرید. علاوه بر این، اگر تکنیک‌ها به درستی اجرا نشوند می‌توانند آسیب زا باشند و به بخش‌های مختلف بدن‌تان صدمه بزنند.
انواع تمرینات تی آر ایکس
TRX تمرینات ورزشی با طیف وسیع است که هر کدام‌شان برای هدف خاصی طراحی شده‌اند. بیایید برخی از انواع تمرینات را که می‌توان از بین‌شان انتخاب کرد بررسی کنیم:
- تمرین اسکات تک پا
- تمرین اسکات بالای سر
- تمرین پلانک
- تمرین کششی قفسه سینه
- تمرین جلوی بازو
- تمرین پشت بازو
حرف آخر
تمرینات TRX در طول سال‌های اخیر محبوبیت زیادی میان افراد به دست آورده‌اند. این تمرینات طیف وسیعی از حرکات را شامل می‌شوند و به عنوان تمرینات مقاومتی- تعادلی مشهور هستند. مزایای متعددی برای چنین تمریناتی ذکر شده است. شما می‌توانید با خرید لوازم تی آر ایکس از مزایای متعددی همچون عضله سازی، افزایش استقامت و قدرت بدن و چربی سوزی بهره ببرید.
